X
تبلیغات
رایتل

تمامی افرادی که ورزش میکنند و به دنبال داشتن بدنی حجیم و عضلانی هستند باید

بدانند که چه چه مقدار و چه نوع پروتئینی را در چه زمان مصرف کنند .

این نکته مانند شاه کلیدی برای   

  رسیدن به بدنی حجیم میباشد.

  پروتئین مهمترین عنصر برای

 رشد و ترمیم بافتهای عضلا نی 

 میباشد .

طبق اعلام سازمان بهداشت

آمریکا پروتئین لازم به ازای کیلو

وزن بدن 0.8 تا 1.0 گرم میباشد.

 اما برای افرادی که به بدن

 سازی میپردازند نیاز به 2.2 گرم پروتئین

برای هر کیلو وزن بدن دارند . بدنسازانی که در

دوران حجم به سر میبرند نیاز به 3.5 تا 4.0

گرم پروتئین دارند.

 به عنوان مثال فردی که وزنی معادل 100 کیلو گرم دارد و مشغول بدن سازی است 

باید روزانه حدود 220 گرم پروتئین کامل مصرف کند

.  و اگر وارد دوران حجم شود

باید 350 تا 400 گرم پروتئین مصرف کند.

 اگر به میزان کافی پروتئین مصرف کنید:

بعد از مدت زمان کوتاهی موارد زیر در شما نمایان میگردد .

به قدرت بیشتری میرسید .

عضلات شروع به سفت تر شدن میکند .

بعد از تمرین در عضلات سوزش کمتری احساس میکنید .

بدن شروع به از دست دادن چربی میکند .

وزن عضلا نی شما شروع به افزایش میکند .

سعی کنید که پروتیئن مصرفی خود را از نوع کامل انتخاب

کنید.همیشه به مقدار 40 تا 60 گرم از پروتیئن مصرفی خود

را به مکملها ( راجع به مکملها صحبت خواهیم کرد)

اختصاص بدهید.ما بقی پروتیئن خود را به 4 وعده تقسیم

کنید.صبحانه ناهار  وعده قبل از تمرین و شام .

از مکملها در بین صبحانه و ناهار و  وعده بعدی

را بعد از تمرین میل کنید.  در رژیم غذائی به جز پروتئین به عناصر دیکری مانند

کربو  هیدراتها و چربیها نیز نیاز است. که بعداً به آنها خواهیم

پرداخت. در زیر به یک نوع از رژیم غذائی دوران حجم اشاره میکنیم.

 البته به عنوان نمونه :  

 

       

وعده     اول

۱۲عدد سفیده تخم مرغ+۱ فنجان شیر بدون چربی+۱۲۰ گرم  بلغور

وعده    دوم

نوشیدنی پروتئینی(مکمل)+ ۱۳۰ گرم ماکارونی

وعده    سوم

 ۴۵۰ گرم سینه   مرغ+۱۰۰ گرم ذرت

وعده  چهارم

۶عدد سفیده تخم مرغ +۲۵۰ گرم سینه مرغ+ ۱ فنجان شیر

وعده    پنجم

نوشیدنی پروتئینی(مکمل)+ ۱۵۰ گرم ماکارونی

وعده ششم 

۱۵۰گرم بلغور جو +۲ فنجان شیر بدون چربی+ ۲ تکه پنیر