X
تبلیغات
رایتل

بارگیری کربوهیدرات


بارگیری کربوهیدرات تحت عنوان ذخیرة اضافی گلیکوژن یا فوق جبران گلیکوژن عضلانی نامیده

می‌شود که سال‌ها است به عنوان روش پیشرفته خاصی توسط دوندگان استقامت‌های

طولانی و اسکی‌بازان استقامتی استفاده می‌شود، و همچنین ممکن است برای هر ورزشکار

استقامتی دیگری مثل دوچرخه سواران و شناگران هم مفید باشد. با توجه به این نظریة

اساسی روش‌های آن ذخیرة اضافی کربوهیدرات و یا کربولودینگ برای ورزشکاران سایر

ورزش‌ها مثل تنیس، هاکی میدانی و فوتبال که ممکن است یک روز در چند بازی شرکت بکنند

یا مسابقات تورنومنتی مناسب باشد.


همان طوری که از نام آن پیدا ست، هدف اصلی ذخیرة کربوهیدرات، افزایش ذخایر

کربوهیدرات سطح زیاد گلیکوژن عضله و کبد در بدن می‌باشد. تعدیل تمرین ورزشی و رژیم

غذایی، هر دو حایز اهمیت می‌باشد. اگرچه سال‌ها است که تکنیک‌های زیادی مورد استفاه

قرار گرفته است معمولاً روشی که برای قهرمانان استقامتی توصیه می‌شود، کاهش شدت

تمرین ورزشی در یک هفته قبل از مسابقه است. قبل از مرحلة کاهش شدت تمرین در حدود

هفت تا ده روز قبل از مسابقه، یک ورزشکار استقامتی می‌تواند به طور معمول یک کار تمرینی

طولانی را انجام دهد، در حالی که یک فوتبالیست ممکن است چندین بازی تمرینی متوالی با

سرعت‌های متناوب اجرا نماید. ولی تحقیقات تأکید کرده‌اند که فعالیت‌های ورزشی نباید کاملاً

قطع شود. در خلال مرحله کاهش شدت تمرین، مقدار اندکی کربوهیدرات مصرف می‌شود و

بعد، چند روز قبل از مسابقه، برنامه غذایی به رژیم غذایی پرکربوهیدرات تغییر می‌یابد.

تحقیقات نشان داده‌اند که چنین روش‌هایی، هم ذخایر گلیکوژن عضله و هم کبد را افزایش

خواهد داد. بافت‌برداری عضلانی نشان می‌دهد که مقدار گلیکوژن در مقایسه با شرایط بدون

ذخیرة اضافی کربوهیدرات، بیشتر از دو برابر افزایش می‌یابد. این تحقیقات حاکی است که

بارگیری کربوهیدرات اجرای فعالیت‌ها را در مسابقات استقامتی طولانی افزایش خواهد داد.

همان طوری که کربوهیدرات قبل یا در خلال عملکرد مصرف می‌شود، بارگیری کربوهیدرات در

ابتدای یک مسابقه استقامتی، کمکی درجهت سریع‌تر دویدن نخواهد کرد، بلکه در حفظ گام

زدن مطلوب برای مدت زمان طولانی‌تری قادر خواهد بود به ورزشکار کمک نماید.

 

+ گرد آوری شده توسط مهدی در جمعه هفدهم شهریور 1385 و ساعت 0:13 قبل از ظهر |

زمان مصرف کربوهیدرات‌ها




زمان مصرف کربوهیدرات‌ها


زمان مصرف کربوهیدرات برای ورزشکار هم در مسابقه و هم در تمرین حایز اهمیت

است. در زیر خلاصه‌ای از تحقیقات در مورد تغذیه کربوهیدرات قبل از مسابقه، در حین

مسابقه و بعد از مسابقه مطرح شده است.


اگر کربوهیدرات سی تا شصت دقیقه قبل از مسابقه مصرف بشود بهترین شکل

کربوهیدرات احتمالاً مصرف فروکتوز است، چون فروکتوز با تأخیر جذب می‌شودة در

مقابل، تا حدودی انسولین اضافی تولید نخواهد شد. بعضی از تحقیقات نه همه آنها

دربارة تغذیة گلوکز سی تا شصت دقیقه قبل از مسابقه عقیده دارند که تجمع

انسولین، واکنش هیپوگلیسمی، مصرف اضافی گلیکوژن عضله و کاهش در ظرفیت

عملکرد در ورزش استقامتی از پیامدهای این نوع مصرف گلوکز خواهد بود.


ولی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات پنج دقیقه یا همزمان با شروع

مسابقه بهتر است و آن زمانی است که کربوهیدرات از معده تخلیه و توسط روده‌ها

جذب می‌شوند و به وسیله‌ی خون به لوزالمعده جهت تحریک و آزاد کردن انسولین

حمل می‌شوند. به عبارت دیگر ورزش آزاد کردن هورمون‌های معینی از جمله آدرنالین

را تسریع می‌نماید تا آزادسازی انسولین را برای افزایش سطح گلوکز خون، متوقف

نماید.


در ضمن تحقیقات نشان داده است که مصرف کربوهیدرات قبل یا در حین ورزش ممکن

است به عنوان منبع انرژی عضلانی تقریباً در ده تا بیست دقیقه هم استفاده بشود.

وقتی یک مسابقة استقامتی را با شصت تا هفتاد درصد حداکثر اکسیژن مصرفی (

Vo2Max) اجرا می‌کنید، عضلات شما مقدار گلیکوژن زیادی به مصرف می‌رسانند.

متأسفانه بدن نمی‌تواند کربوهیدرات کافی را به سرعت مصرف و جذب نماید و

جانشین ذخایر از دست رفته گلیکوژن کبد و عضلات بکند، سرانجام این مقادیر کاهش

یافته و خستگی افزایش می‌یابد. ولی خوردن منابع کربوهیدراتی از افزایش زودرس

هیپوگلیسمی جلوگیری خواهد کرد و زمان زیادی عضلات از کربوهیدرات به عنوان

منبع انرژی استفاه می‌کند، و به بهبود عملکرد کمک خواهد نمود. (شما قادر به دویدن

با گام‌های سریعتر نخواهدید بود، اما توانایی شما برای دویدن با گام‌های معمولی

افزایش خواهد یافت، لذا با زمان سریعتری مسابقه استقامت را انجام می‌دهید.)

ضمناً تحقیقات دربارة فوتبالیستها نشان می‌دهد که خوردن منابع کربوهیدراتی از

افزایش زودرس خستگی در مراحل بعدی بازی جلوگیری می‌کند، بنابراین بازیکنان را

جهت حفظ سرعت در زمان طولانی‌تر یاری خواهد کرد.


مطالعات آزمایشگاهی زیادی این نتایج را تصدیق می‌کند، اما اجازه بدهید به یک

تحقیق موردی جدید که در مورد دوازده گروه از قهرمانان جهانی انجام گرفته توجه

نماییم. اینها دوچرخه سوارانی بودند که سه بار مسافت‌های پنجاه و پنچ مایل را به

طور جداگانه در حدود یک هفته رکاب زده بودند. زمان فعالیت شامل شش دوره و در

هر دوره کمی بیشتر از نه مایل بود. دوچرخه سواران به صورت یکسان ابتدا پنج دور

رکاب می‌زدند و بعد، همه به طرف خط پایان مسابقه رفتند. در اولین فعالیت آنها به

طور مصنوعی از آب شیرین استفاده کردند، در فعالیت دوم آنها هفت درصد مایع پلیمر

گلوکز مصرف کردند و در فعالیت سوم هفت درصد مایع پلیمر گلوکز- فروکتوز مصرف

کردند. ورزشکارانی که فقط از آب استفاه کرده بودند، بیش از دو دقیقه آهسته‌تر

مسابقه را نسبت به آنهایی که از مایعات کربوهیدرات مصرف کرده بودند، به پایان

بردند.


مصرف روزانه کربوهیدرات بعد از مسابقه یا ورزش بسیار شدید، برگشت به حال اولیه را تسهیل می‌نماید. بعضی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات، بلافاصله بعد از مسابقه یا مصرف آن کمتر از دو ساعت بعد از مسابقة استقامتی یا تمرین شدید، ذخیرة گلیکوژن عضله را تسهیل خواهد کرد. یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات، برای ورزشکار استقامتی که رزانه تمرینات شدیدی دارند، حایز اهمیت زیادی است.