فواید علمی برای تمرینات وزنه

1.       عضلات را برای نشان دادن بهتر رشد هماهنگ می‌کند و متابولیسم را افزایش می‌دهد، که این هم باعث

افزایش کالری سوزی در طی روز می گردد. شما همواره هنگام خواب سوخت و ساز بیشتری دارید.

1.       سیر نزولی متابولیسم بدن شما را که حدود ۳۰ سالگی شروع خواهد شد، معکوس می نماید.

2.       به شما نیرو داده و توان شما را افزایش می‌دهد.

3.       ایجاد تأثیرات مثبت روی عضلات، تقریباً روی تمام ۶۵۰ عضله.

4.       استخوانهای شما را تقویت نموده و ریسک پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

5.       پایداری عضلانی را بهبود می بخشد.

6.       عضلات بزرگ را در بانوان رشد نداده و فقط باعث استحکام آنها می‌شود.

7.       شما را قوی مینماید، قدرت به شما اعتماد بنفس می‌دهد و فعالیتهای روزانه را آسانتر می کند.

8.       صدمات عضلات و مفاصل پایین کمر را کاهش می‌دهد.

9.       فشار خون را کاهش می‌دهد.

10.   احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.

11.   گوارش را آسان نموده و خطر ابتلا به سرطان کولون ( قولون ) را از بین میبرد.

12.   ( HDL ) اچ دی ال خون را افزایش می‌دهد ( HDL چربی مفید یا شکل مثبت کلسترول است ).

13.   فرم و حالت بدن را بهبود می بخشد .

14.   کار سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد.

15.   ریت قلبی را کاهش داده، که باعث کارآمدی سیستم قلب و عروق می گردد.

16.   هماهنگی و توازن بدن را بهبود می بخشد .

17.   شما را سرحال‌تر می کند .

قواعد کلی تمرین

1.       همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.

۲. وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.

۳. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید.

۴. چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.

۵. پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید.

۶. از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.

۷. برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.

۸. سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.

۹. از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.

۱۰. قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.

۱۱. شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.

۱۲. قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.

۱۳. سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.

۱۴. در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.

۱۵. در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.

۱۶. سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.

۱۷. از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.

۱۸. تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.

۱۹. بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.

۲۰. بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده واز افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.

۲۱. از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.

۲۲. بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .

۲۳. ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.

۲۴. از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.

۲۵. همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.

۲۶. تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.

۲۷. عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.

۲۸. از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.

۲۹. میزان انرزی وذخیرة داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.

۳۰. نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.

۳۱. عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.

۳۲. تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.

۳۳. در هنگام تمرین دقیقاً روی عضلة مورد نظر تمرکز کنید .

۳۴. منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.

۳۵. وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.

۳۶. بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.

۳۷. سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.

۳۸. از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.

۳۹. از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.

۴۰. بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.

۴۱. چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است

۴۲. درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.

۴۳. حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.

۴۴. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .

۴۵. زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.

۴۶. از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمة تناسب شماست.

۴۷. سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.

۴۸. باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود

۴۹. حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.

۵۰. از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و ارادة شما را دارد دوری نمائید.

۵۱. همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.

۵۲. تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.

۵۳. فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.

۵۴. بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند.

۵۵. کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید.

۵۶. از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:

۵۷. کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.

۵۸. لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.

۵۹. دستکش مناسب انتخاب نمائید.

۶۰. از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.

۶۱. سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.

۶۲. تاریخچة بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.

۶۳. تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .

۶۴. نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و........)

۶۵. تمرینات متعادل کنندة عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و......)

۶۶. همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.

۶۷. هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.

۶۸. حرکات کششی را در فاصلة بین تمرینات انجام دهید.

۶۹. در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)

۷۰. در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.

۷۱. از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.

۷۲. از تکرارهای اجباری بهره ببرید.

۷۳. با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .

۷۴. از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.

۷۵. برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید

۷۶. از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)

۷۷. برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنة سبکتر)

۷۸. برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه ۷۹. چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.

۸۰. ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)

۸۱. برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.

۸۲. از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.

۸۳. در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)

۸۴. استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.

۸۵. بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.

۸۶. یک هفتة استراحت فعال را پس از هر دورة پر فشار داشته باشید .

۸۷. از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.

۸۸. برای افزایش تودة عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنة سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنة سنگین و تکرار کم)

۱۰راه برای سوپر شارژ نمودن متابولیسم بدن

شما همواره مطالب و کلماتی را دربارة متابولیسم می شنوید، اما متابولیسم در حقیقت یعنی چه؟

متابولیسم فرایند تبدیل غذای خورده شده توسط شما به انرژی ( حرکتی و گرما) میباشد. عمل متابولیسم در عضلات و ارگانهای بدن اتفاق می افتد و نتیجه فعالیتهای عادی روزانه میباشد که به آن کالری سوزی میگوییم و این عمل برای به راه انداختن موتور بدن ضروری است. متابولیسم پایه ( BMR ) روند دگرگونی کالری بوده که بدن برای ادامة حیات به صرف نمودن آن نیاز دارد، مانند ضربان قلب، تنفس، هماهنگی عضلات و ...، متابولیسم شما در هنگام استراحت متعادل میگردد. محاسبات BMR نشان می‌دهد که ۷۵٪ کالری شما در طی فعالیتهای پایه روزانه صرف می گردد. همچنین میتوان فهمید که آن فاکتور مهمی در پایین آوردن وزن زائد میباشد، خبر خوب اینست که شما از راههای زیادی میتوانید متابولیسم را افزایش دهید. در ادامه شما میتوانید روشهای بهتر ایجاد چرخه متابولیسم در بدن را ملاحظه نمائید. ۱۰ روش که در زیر توضیح داده شده را میتوانید از همین امروز برای حفظ چرخة متابولیسم اجرا نمائید.

1.       همیشه صبحانه بخورید : نخوردن صبحانه پیغام نخوردن غذا را برای مغز میفرستد و مکانیزم محافظ بدن متبولیسم را کاهش می‌دهد، تغذیه خصوصاً ترکیبات کربوهیدرات دار، متابولیسم بدن را تقویت می کند .

2.       وعده‌های غذایی را افزایش داده و فواصل بین آن را کم نمائید. تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن واقعی با صبحانه و نهار مناسب و شام سبک روی می‌دهد و شام میباید در زودترین زمان ممکن میل شود، ترجیحاً ۴ ساعت قبل از خواب.

3.       هرگز کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز نخورید، چرا که کمتر از ۱۲۰۰ کالری معمولاً نمی‌تواند برای متابولیسم پایه کافی باشد، بنابراین متابولیسم شما کند خواهد شد.

4.       تکرار وعده‌های کم حجم با ترکیباتی از کربوهیدرات ( میوه ها، سبزیجات، حبوبات کم چربی ) متابولیسم را تقویت می کند، همچنین وعده‌های بین غذایی از گرسنگی شما جلوگیری می کند. هنگامیکه شما زیاد گرسنه می مانید، کنترل میزان خوردن غذا را از دست می دهید.

5.       کربوهیدرات بیشتری مصرف نمائید ( غذاهائی که سبزیجات بیشتری دارند) و چربی کمتر مصرف نمائید. کربوهیدرات متبولیسم را بالا برده و کالری کمتری نسبت به چربی دارد.

6.       شکلهای مختلفی از تمرینات هوازی ( مانند : پیاده روی، نرم دوی، دوچرخه، شنا و غیره ) را در برنامه روزانه انجام دهید ( ترجیحاً هنگام صبح ). هرگز کمتر از دو روز در هفته این تمرینات را انجام ندهید، چرا که افزایش فعالیت ما یعنی افزایش فعالیت متابولیسم بدن.

7.       عضلاتتان را با تمرینات وزنه هماهنگ و قوی نمائید ( هفته‌ای ۳ روز )، عضلات تقویت شده کالری بیشتری میسوزاند و سطح متابولیسم شما را نیز بالا می برد.

8.       در وضعیت و موقعیت مناسب فعالیت نمائید. فعالیت در فضای باز و آزاد از فعالیت در محیط بسته و کم فضا بهتر است. در صورت امکان از پله هم استفاده نموده و از فعالیتهای سخت تر اما مناسب استفاده کنید.

9.       از الکل و مواد مشابه دوری کنید. الکل متابولیسم بدن را متوقف نموده و اشتها را تحریک مینماید.

10.   روزانه بیش از ۶۰ انس ( تقریباً ۲ لیتر و یا بین ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید. فعالیت درست متابولیسم بدن نیاز به میزان آبی کافی دارد.حمل کردن یک بطری آب و مصرف آن بصورت منظم در سراسر روز الزامی است. همین امروز شروع نمائید تا احساس بهتری داشته باشید و متابولیسم شما نیز در بهترین فرم خود قرار گیرد.

رشد عضله

برخی از ورزشکاران رشته پرورش اندام از ناکامی خود در افزایش حجم عضلانی شکایت می کنند اما بسیاری از ورزشکارانی که از پیشرفت خود راضی نیستند، معمولا از خشک و مطلوب نبودن حجم حاصل شده گله مندند. همانگونه که در مقالات قبلی نیز مطالعه کردید، به این نکته اشاره کردیم که راز افزایش حجم خشک عضلانی در کالری ها و در محاسبه و کنترل میزان کالری مصرفی در طول روز نهفته است. در این پست چهار عامل اصلی و اساسی تاثیر گذار بر آهنگ رشد عضلانی در ورزشکاران رشته های قدرتی و مخصوصا در ورزشکاران رشته پرورش اندام را معرفی کرده و مورد بررسی قرار می دهیم.

این چهار عامل عبارتند از:

-          تغذیه پاک و مصرف کافی مواد غذایی

-          تمرین فشرده و سنگین

-          مصرف صحیح مکملهای مناسب

-          خواب کافی و طولانی

از الگوی غذایی پاک بهره بگیرید و در طول روز نیز به مقدار کافی غذا بخورید!

حتما به این مهم توجه کرده اید که تغذیه در ابتدا ذکر شده و بالاتر از دیگر عوامل آورده شده است. اجازه دهید تا این قانون کلی را دوباره یادآوری کنیم که کالری بیشتر به معنای عضله سازی بیشتر خواهد بود. مصرف کالری کافی در طول روز اساس کار افزایش حجم عضلانی است. البته این بدین معنی نیست که در هر وعده 10 عدد ساندویچ همبرگر چرب به همراه یک عدد نوشابه خانواده سفارش دهید و یا در وعده صبحانه، همانگونه که برخی از ورزشکاران در برخی موارد اتمسفر زده شده و به آن عمل می کنند، 25 عدد سفیده تخم مرغ را به زور آب و چایی هم که شده باشد، به خورد خود بدهید!

امروزه شعار هوای پاک بر سر زبانها افتاده است. اما برای ورزشکاران شاید مهمتر از هوای پاک، غذای پاک باشد که سلامت و پیشرفتهای ورزشی آنان را تحت الشعاع قرار می دهد. منظور از غذای پاک این است که به جای مصرف ساندویچ و پیتزا و  این قبیل غذاهایی که اصولا برای ذایقه ما ایرانی ها حکم عاریه و وصله ناجور را دارد، از غذاهایی نظیر: سیب زمینی بخارپز، برنج کته، جوانه گندم، لوبیا پخته، عدسی داغ، کله پاچه، آبگوشت، دیزی، کباب کوبیده، جوجه زعفرانی و ... استفاده کنیم.

شاید شما هم متوجه شده اید که به تازگی سر هر بازار ، بساط داغ کردن و فروش ذرت مکزیکی در لیوانهای یک بار مصرف را علم کرده اند و گویا دیگر، خوردن این نورسیده غربی نیز در بین مردم ما به نوعی در حال تبدیل شدن به نشانه ای از تمدن  است. ذرتی که از چندین ماه یا شاید هم چندین سال قبل پاستوریزه! شده و در قوطی های فلزی بسته بندی شده و برای استفاده مردم  کشورهای جهان سوم روانه بازار می شود. این در حالی است که خوردن شیر بلال سنتی خودمان که از ذرت تازه و مقوی و اصل و نسب دار ایرانی تهیه شده و با قیمت ارزان نیز به فروش می رسید، مایه بی کلاسی و آبرو ریزی بوده و در قرن بیست و یکم دیگر محلی از اعراب نداشت!

تغذیه پاک یعنی اینکه، کیفیت را فدای کلاس و آب و رنگ و نام و شهرت نکنیم و غذای مصرفی خود را آگاهانه و هدفدار انتخاب کنیم. در طول روز حداقل 6 وعده غذای خوب میل کنیم. به عبارتی می توان گفت که هر 2 الی 3 ساعت در روز باید یک وعده غذای کامل و با کیفیت بخورید. کنترل میزان چربی بدن به صورت هفته ای یک بار الزامی است. البته در ایران تمامی ورزشکاران دسترسی راحت و ارزان به دستگاههای چربی سنج ندارند و از این رو نیز می توانند با دیدن بدن خود در آیینه و با تجربه و شناختی که از فیزیک بدنی خود دارند، چربی خود را کنترل کنند. چربی همان توده لخت و شلی است که در اطراف شکم و پاها جمع شده و روی عضلات را می پوشاند. بدیهی است که چربی خون که با آزمایشات پزشکی قابل سنجش است، مبحثی کاملا مجزاست.

منظور ما از خوردن غذای کافی نیز قطعا این نخواهد بود که فرهنگ مردود و پرخوری را ترویج دهیم. برخی از ورزشکاران رشته های قدرتی متعاقب باورهای غلطی که دارند، تغذیه ورزشی را در خوردن بیش از حد تفسیر می کنند. خوردن بیش از حد علاوه بر اینکه در فرهنگ ما ایرانیان مذموم و ناپسند شمرده شده و دور از شان مرد ایرانی نی باشد، صدمات بسیار ناگواری بر اندامها و دستگاه گوارش وارد کرده و خطر ابتلا به انواع بیماری ها را در پی داشته و به تجمع چربی زاید در بدن نیز منجر می شود.

تمرین سنگین و فشرده را از یاد نبرید!

اگر چه تغذیه در پرورش عضلات نقشی اساسی را بر عهده داشته و حرف اول را می زند اما بدون داشتن تمرینی مناسب هرگز نمی توان به افزایش حجمی ایده آل و مطلوب دست یافت. هر روزه در محیط تمرین کسانی را می بینم که با تقلای زیاد و در حالی که سه نفر همزمان در جابجا کردن وزنه به آنها کمک می کنند، در زیر وزنه هایی که اصولا تناسبی با قدرت بدنی و شرایط فیزیکی آنها ندارد، جان می کنند و زور می زنند! به راستی آیا منظور متخصصین از داشتن تمرین سنگین و فشرده این است که به هنگام اجرای مثلا حرکت پرس سینه، قویترین مرد باشگاه بالای سر ما حرکت دد لیفت را انجام داده و دو نفر نیز از طرفین نهایت زور خود را بزنند و ما نیز در حالی که زیر وزنه مچاله و کج و کوله می شویم و از عضلات تمام بدن کمک می گیریم، وزنه چند صد کیلویی را جابجا کنیم؟ اشتباه فاحشی که اغلب پرورش اندام کاران ایرانی آن را مرتکب می شوند این است که به دلیل نداشتن دانش کافی در مورد آناتومی بدن، علم تمرین، دینامیک حرکت و ...، وارد کردن فشار تمرینی خوب و سنگین به عضلات را تنها در جابجا کردن وزنه های سنگین و فوق سنگین می دانند.

چندی قبل در  باشگاه مشغول تمرین بودم که یکی از ورزشکارانی که آن اطراف به خیال خود تمرین می کرد، نزدیک شد و در حالی که دماغ خود را هم بالا گرفته بود و در آیینه روبرو، عضلات خود را می پایید تا مبادا مفقود شوند و ایضا نیز به هیچ وجه حاضر نبود از غرور بی جا و آزار دهنده ای که داشت، بکاهد، پرسید: بیبینیم تمرین، سنگین تر از تمرین من دیدید؟!!!» ناگفته نماند که این عزیز با هالتر  87.5 کیلوگرمی ساعد کار می کرد! کار کردن که چه عرض کنم، برای بالا آرودن هالتر از عضله ساق گرفته تا عضله باسن و کول، تمام عضلات بدن خود را بسیج کرده بود و به کار گرفته بود. این آدم زمانی که به در خواست من، فرم صحیح و درست این حرکت را با سبک ترین هالتر باشگاه و بدون اضافه کردن صفحه به آن انجام داد و زمانی که زوایای مفاصل را بر طبق آن چیزهایی که در کتاب  ها نوشته اند، تنظیم کردم، درست در لحظه ای که در آستانه تکرارهایی که برای پرورش و شلاق زدن این عضلات سرکش ضروری است، قرار گرفت، با افزون بر 130 کیلو گرم وزن  که به یدک می کشید، از شدت دردی که در عضلات ساعد حس کرد، همانجا زانو زد  جالب اینجاست که این آدم که تا همین چندی قبل با وزنه 87.5 کیلوگرمی و به خیال خود ساعد کار می کرد و از تماشای خود در آیینه نیز سیر نمی شد،

 ا همه این حرفها مقدمه ای بود تا به این اصل مهم و اساسی برسیم که پرورش اندام چیزی سوای بلند کردن و جابجا کردن وزنه های سنگین و فوق سنگین است و فشار آوردن به عضلات نیز تنها در سنگینی وزنه ها خلاصه نمی شود. زوایای مفاصل در حین اجرای حرکات، تکرار های آرام همراه با تمرکز، خود داری از دخالت دادن عضلات جانبی و دیگر عضلات در تمرین، اعمال فشار بر روی عضله مورد تمرین، همه و همه از ریزه کاریهای تمرین سنگین و فشرده می باشند که متاسفانه ورزشکاران ما کمتر به این مسائل توجه داشته اند. 

تمرینات هوازی مناسب و کافی ضامن سلامت قلب و ریه ها بوده و از تجمع چربی در بدن نیز به نحو مطلوبی جلوگیری می کند. بسیاری از ورزشکاران ایرانی حتی از اسم هوازی هم گریزان هستند و آن را قاتل عضلات خود می دانند.

برای روشن شدن مطلب، این مسئله را باید روشنی و بی هیچ تعارفی بیان کنیم که بین تجمع چربی در عضلات با افزایش توده واقعی عضلانی تفاوت بسیار زیادی وجود دارد. کسانی که به دلیل ترس از ریختن عضلات خود از پرداختن به ورزشهای هوازی فرار می کنند، عمدتا کسانی هستند که به اشتباه، تجمع چربی در بافتها که در اثر پرخوری، تزریق دارو و تمرین نامناسب رخ می دهد را افزایش حجم عضلانی تلقی کرده و به هیچ قیمتی نیز حاضر نمی شوند که دست از چربی های عضله مانند خود بردارند!

از مکملهای مناسب به طور صحیح استفاده کنید!

مبحث مکملهای نیز از تخصصی ترین و در عین حال نیز از حساس ترین مباحث پرورش اندام و ورزشهای قدرتی محسوب می شود. تجویز مصرف کراتین برای کسی که از سنگ کلیه رنج می برد و یا تجویز مصرف مکملهای سرشار از قند های زود جذب و ساده برای کسانی که به بیماری دیابت مبتلا هستند، در آشفته بازاری که آب در آن سر بالا می رود، امری عادی و مشاوره ای رایج به شمار می رود!

بسیاری از ورزشکاران را می بینید که تغذیه ورزشی را در مصرف مکمل خلاصه می کنند و همانند طفلی که به شیر مادر وابسته است، خود را وابسته به مکملهای این کمپانی و آن کمپانی می کنند.

مکمل را متناسب با نیازهای واقعی و شرایط جسمی و فیزیکی خود انتخاب کنید و همواره به این نکته مهم هم توجه داشته باشید که این ترکیبات تنها برای جبران نقایص و کمبودهای موجود در رژیم روزانه غذایی ساخته و عرضه شده و به هیچ وجه قابلیت جایگزین شدن با مواد غذایی طبیعی را ندارند.

خوابی طولانی و مفید داشته باشید!

عضلات اگر چه در حین تمرین شلاق می خورند اما در حین خواب رشد می کنند! هورمون رشد انسانی که برای خرید انواع قلابی و دست ساز آن که در همین چند کیلومتری  خودمان تولید و بسته بندی می شود، مبالغ گزافی را به قلابی فروشان می پردازید، زمانی که شما در خواب هستید، بی منت و بی عارضه ترشح می شود! ریکاوری سریع و مطلوبی که با مصرف گلوتامین و یا با تزریق استروئید و یا با مصرف افدرین و ... قصد رسیدن به آن را دارید، به طور طبیعی و بی عارضه، در خواب عمیق و کافی قابل دسترسی است.

انسان به طور متوسط در یک شبانه روز نیاز به 7 الی 9 ساعت خواب مفید دارد. ورزشکارانی که در طول روز به سختی تمرین می کنند، مسلما نیاز به خواب بیشتر دارند.