کربوهیدراتها و خستگی
متأسفانه به طور طبیعی نمیتوان مقدار زیادی گلیکوژن در عضلات ذخیره کرد؛ لذا،
مقدار گلیکوژن عضلانی ممکن است فقط برای یک ساعت ورزش شدید هوازی دوام
داشته باشد. همان طوری که ذخایر گلیکوژن عضلانی درحین ورزشهای طولانی
خالی میشود، خون کمک میکند تا برای حفظ تولید انرژی در یک سطح معینی گلوکز
را از کبد به عضلات آزاد نماید. ولی چون ذخایر گلیکوژن کبد هم محدود است، نهایتاً
کبد برای تهیه گلوکز مناسب خون ناتوان خواهد شد.
به روشهای مختلف منابع محدود کربوهیدرات بدن در خستگی دخالت دارند.
در مسابقات استقامتی با انفجارهای سریع متناوب در مدت زمان طولانی مثل: فوتبال
و بسکتبال و هم مسابقات هوازی طولانی مثل دو ماراتن(km195/42) مؤثرتر
میباشد.
اساساً یک بازیکن فوتبال، نود دقیقه یا بیشتر را با سرعت زیاد در فواصل پراکند،
دوهای بسیار سریع با زمانهای برگشت به حال اولیه کم همراه با دویدنهای
طولانی، نرم و آهسته (jogging) میدود. در حین دوهای خیلی سریع تارهای
عضلانی FT به سرعت گلیکوژن را مورد استفاه قرار میدهند، بالاخره، در طول مراحل
پایانی نیمهی دوم مسابقه، گلیکوژن این تارها، برای تحمل دوهای خیلی سریع ممکن
است کاهش پیدا کند. این عدم توانایی برای حفظ سرعت مطلوب در طول بازی
نمونهای از خستگی است.
در یک دوی ماراتن خستگی به دلایل مختلفی اتفاق میافتد:
اولاً کاهش گلوکز خون این دوندگان، مغز را از منبع انرژی اصلی خود محروم نموده و
نهایتاً دونده احساس ضعف خواهد کرد.
ثانیاً تخلیة گلیکوژن در تارهای عضلانیST در پایان مسابقه، ممکن است اثرات
مختلفی برجا بگذارد. گرچه برای تارهای ST چربی به عنوان یک منبع انرژی لازم
خواهد بود و چون سیستم انرژی اکسیژن نمیتواند به همان سرعتی که (ATP) از
گلیکوژن تأمین میکند، از چربی تأمین نماید، سرعت، رفته رفته کاهش خواهد یافت.
اگر بخواهید سرعتتان را با تولید مقدار (ATP) کافی حفظ نمایید، تعداد تارهای
عضلانی FT جدیدی لازم خواهید داشت. از آنجایی که مشخص شده که انرژی روانی،
تارهای عضلانی FT را فعال میکند، لذا حفظ سرعتتان از نظر روانی استرسزا و
خسته کننده خواهد بود.
پرواضح است، نظریة اساسی زیر، استفاده از کربوهیدراتها را به عنوان یک کمک
نیروزا در جهت حفظ سطوح گلوکز مناسب خون و گلیکوژن عضله در حین ورزشهای
شدید طولانی مورد حمایت قرار میدهد.
بارگیری کربوهیدرات
بارگیری کربوهیدرات تحت عنوان ذخیرة اضافی گلیکوژن یا فوق جبران گلیکوژن عضلانی نامیده
میشود که سالها است به عنوان روش پیشرفته خاصی توسط دوندگان استقامتهای
طولانی و اسکیبازان استقامتی استفاده میشود، و همچنین ممکن است برای هر ورزشکار
استقامتی دیگری مثل دوچرخه سواران و شناگران هم مفید باشد. با توجه به این نظریة
اساسی روشهای آن ذخیرة اضافی کربوهیدرات و یا کربولودینگ برای ورزشکاران سایر
ورزشها مثل تنیس، هاکی میدانی و فوتبال که ممکن است یک روز در چند بازی شرکت بکنند
یا مسابقات تورنومنتی مناسب باشد.
همان طوری که از نام آن پیدا ست، هدف اصلی ذخیرة کربوهیدرات، افزایش ذخایر
کربوهیدرات سطح زیاد گلیکوژن عضله و کبد در بدن میباشد. تعدیل تمرین ورزشی و رژیم
غذایی، هر دو حایز اهمیت میباشد. اگرچه سالها است که تکنیکهای زیادی مورد استفاه
قرار گرفته است معمولاً روشی که برای قهرمانان استقامتی توصیه میشود، کاهش شدت
تمرین ورزشی در یک هفته قبل از مسابقه است. قبل از مرحلة کاهش شدت تمرین در حدود
هفت تا ده روز قبل از مسابقه، یک ورزشکار استقامتی میتواند به طور معمول یک کار تمرینی
طولانی را انجام دهد، در حالی که یک فوتبالیست ممکن است چندین بازی تمرینی متوالی با
سرعتهای متناوب اجرا نماید. ولی تحقیقات تأکید کردهاند که فعالیتهای ورزشی نباید کاملاً
قطع شود. در خلال مرحله کاهش شدت تمرین، مقدار اندکی کربوهیدرات مصرف میشود و
بعد، چند روز قبل از مسابقه، برنامه غذایی به رژیم غذایی پرکربوهیدرات تغییر مییابد.
تحقیقات نشان دادهاند که چنین روشهایی، هم ذخایر گلیکوژن عضله و هم کبد را افزایش
خواهد داد. بافتبرداری عضلانی نشان میدهد که مقدار گلیکوژن در مقایسه با شرایط بدون
ذخیرة اضافی کربوهیدرات، بیشتر از دو برابر افزایش مییابد. این تحقیقات حاکی است که
بارگیری کربوهیدرات اجرای فعالیتها را در مسابقات استقامتی طولانی افزایش خواهد داد.
همان طوری که کربوهیدرات قبل یا در خلال عملکرد مصرف میشود، بارگیری کربوهیدرات در
ابتدای یک مسابقه استقامتی، کمکی درجهت سریعتر دویدن نخواهد کرد، بلکه در حفظ گام
زدن مطلوب برای مدت زمان طولانیتری قادر خواهد بود به ورزشکار کمک نماید.
+ گرد آوری شده توسط مهدی در جمعه هفدهم شهریور 1385 و ساعت 0:13 قبل از ظهر |