برخی از ورزشکاران رشته پرورش اندام از ناکامی خود در افزایش حجم عضلانی شکایت می کنند اما بسیاری از ورزشکارانی که از پیشرفت خود راضی نیستند، معمولا از خشک و مطلوب نبودن حجم حاصل شده گله مندند. همانگونه که در مقالات قبلی نیز مطالعه کردید، به این نکته اشاره کردیم که راز افزایش حجم خشک عضلانی در کالری ها و در محاسبه و کنترل میزان کالری مصرفی در طول روز نهفته است. در این پست چهار عامل اصلی و اساسی تاثیر گذار بر آهنگ رشد عضلانی در ورزشکاران رشته های قدرتی و مخصوصا در ورزشکاران رشته پرورش اندام را معرفی کرده و مورد بررسی قرار می دهیم.
این چهار عامل عبارتند از:
- تغذیه پاک و مصرف کافی مواد غذایی
- تمرین فشرده و سنگین
- مصرف صحیح مکملهای مناسب
- خواب کافی و طولانی
از الگوی غذایی پاک بهره بگیرید و در طول روز نیز به مقدار کافی غذا بخورید!
حتما به این مهم توجه کرده اید که تغذیه در ابتدا ذکر شده و بالاتر از دیگر عوامل آورده شده است. اجازه دهید تا این قانون کلی را دوباره یادآوری کنیم که کالری بیشتر به معنای عضله سازی بیشتر خواهد بود. مصرف کالری کافی در طول روز اساس کار افزایش حجم عضلانی است. البته این بدین معنی نیست که در هر وعده 10 عدد ساندویچ همبرگر چرب به همراه یک عدد نوشابه خانواده سفارش دهید و یا در وعده صبحانه، همانگونه که برخی از ورزشکاران در برخی موارد اتمسفر زده شده و به آن عمل می کنند، 25 عدد سفیده تخم مرغ را به زور آب و چایی هم که شده باشد، به خورد خود بدهید!
امروزه شعار هوای پاک بر سر زبانها افتاده است. اما برای ورزشکاران شاید مهمتر از هوای پاک، غذای پاک باشد که سلامت و پیشرفتهای ورزشی آنان را تحت الشعاع قرار می دهد. منظور از غذای پاک این است که به جای مصرف ساندویچ و پیتزا و این قبیل غذاهایی که اصولا برای ذایقه ما ایرانی ها حکم عاریه و وصله ناجور را دارد، از غذاهایی نظیر: سیب زمینی بخارپز، برنج کته، جوانه گندم، لوبیا پخته، عدسی داغ، کله پاچه، آبگوشت، دیزی، کباب کوبیده، جوجه زعفرانی و ... استفاده کنیم.
شاید شما هم متوجه شده اید که به تازگی سر هر بازار ، بساط داغ کردن و فروش ذرت مکزیکی در لیوانهای یک بار مصرف را علم کرده اند و گویا دیگر، خوردن این نورسیده غربی نیز در بین مردم ما به نوعی در حال تبدیل شدن به نشانه ای از تمدن است. ذرتی که از چندین ماه یا شاید هم چندین سال قبل پاستوریزه! شده و در قوطی های فلزی بسته بندی شده و برای استفاده مردم کشورهای جهان سوم روانه بازار می شود. این در حالی است که خوردن شیر بلال سنتی خودمان که از ذرت تازه و مقوی و اصل و نسب دار ایرانی تهیه شده و با قیمت ارزان نیز به فروش می رسید، مایه بی کلاسی و آبرو ریزی بوده و در قرن بیست و یکم دیگر محلی از اعراب نداشت!
تغذیه پاک یعنی اینکه، کیفیت را فدای کلاس و آب و رنگ و نام و شهرت نکنیم و غذای مصرفی خود را آگاهانه و هدفدار انتخاب کنیم. در طول روز حداقل 6 وعده غذای خوب میل کنیم. به عبارتی می توان گفت که هر 2 الی 3 ساعت در روز باید یک وعده غذای کامل و با کیفیت بخورید. کنترل میزان چربی بدن به صورت هفته ای یک بار الزامی است. البته در ایران تمامی ورزشکاران دسترسی راحت و ارزان به دستگاههای چربی سنج ندارند و از این رو نیز می توانند با دیدن بدن خود در آیینه و با تجربه و شناختی که از فیزیک بدنی خود دارند، چربی خود را کنترل کنند. چربی همان توده لخت و شلی است که در اطراف شکم و پاها جمع شده و روی عضلات را می پوشاند. بدیهی است که چربی خون که با آزمایشات پزشکی قابل سنجش است، مبحثی کاملا مجزاست.
منظور ما از خوردن غذای کافی نیز قطعا این نخواهد بود که فرهنگ مردود و پرخوری را ترویج دهیم. برخی از ورزشکاران رشته های قدرتی متعاقب باورهای غلطی که دارند، تغذیه ورزشی را در خوردن بیش از حد تفسیر می کنند. خوردن بیش از حد علاوه بر اینکه در فرهنگ ما ایرانیان مذموم و ناپسند شمرده شده و دور از شان مرد ایرانی نی باشد، صدمات بسیار ناگواری بر اندامها و دستگاه گوارش وارد کرده و خطر ابتلا به انواع بیماری ها را در پی داشته و به تجمع چربی زاید در بدن نیز منجر می شود.
تمرین سنگین و فشرده را از یاد نبرید!
اگر چه تغذیه در پرورش عضلات نقشی اساسی را بر عهده داشته و حرف اول را می زند اما بدون داشتن تمرینی مناسب هرگز نمی توان به افزایش حجمی ایده آل و مطلوب دست یافت. هر روزه در محیط تمرین کسانی را می بینم که با تقلای زیاد و در حالی که سه نفر همزمان در جابجا کردن وزنه به آنها کمک می کنند، در زیر وزنه هایی که اصولا تناسبی با قدرت بدنی و شرایط فیزیکی آنها ندارد، جان می کنند و زور می زنند! به راستی آیا منظور متخصصین از داشتن تمرین سنگین و فشرده این است که به هنگام اجرای مثلا حرکت پرس سینه، قویترین مرد باشگاه بالای سر ما حرکت دد لیفت را انجام داده و دو نفر نیز از طرفین نهایت زور خود را بزنند و ما نیز در حالی که زیر وزنه مچاله و کج و کوله می شویم و از عضلات تمام بدن کمک می گیریم، وزنه چند صد کیلویی را جابجا کنیم؟ اشتباه فاحشی که اغلب پرورش اندام کاران ایرانی آن را مرتکب می شوند این است که به دلیل نداشتن دانش کافی در مورد آناتومی بدن، علم تمرین، دینامیک حرکت و ...، وارد کردن فشار تمرینی خوب و سنگین به عضلات را تنها در جابجا کردن وزنه های سنگین و فوق سنگین می دانند.
چندی قبل در باشگاه مشغول تمرین بودم که یکی از ورزشکارانی که آن اطراف به خیال خود تمرین می کرد، نزدیک شد و در حالی که دماغ خود را هم بالا گرفته بود و در آیینه روبرو، عضلات خود را می پایید تا مبادا مفقود شوند و ایضا نیز به هیچ وجه حاضر نبود از غرور بی جا و آزار دهنده ای که داشت، بکاهد، پرسید: بیبینیم تمرین، سنگین تر از تمرین من دیدید؟!!!» ناگفته نماند که این عزیز با هالتر 87.5 کیلوگرمی ساعد کار می کرد! کار کردن که چه عرض کنم، برای بالا آرودن هالتر از عضله ساق گرفته تا عضله باسن و کول، تمام عضلات بدن خود را بسیج کرده بود و به کار گرفته بود. این آدم زمانی که به در خواست من، فرم صحیح و درست این حرکت را با سبک ترین هالتر باشگاه و بدون اضافه کردن صفحه به آن انجام داد و زمانی که زوایای مفاصل را بر طبق آن چیزهایی که در کتاب ها نوشته اند، تنظیم کردم، درست در لحظه ای که در آستانه تکرارهایی که برای پرورش و شلاق زدن این عضلات سرکش ضروری است، قرار گرفت، با افزون بر 130 کیلو گرم وزن که به یدک می کشید، از شدت دردی که در عضلات ساعد حس کرد، همانجا زانو زد جالب اینجاست که این آدم که تا همین چندی قبل با وزنه 87.5 کیلوگرمی و به خیال خود ساعد کار می کرد و از تماشای خود در آیینه نیز سیر نمی شد،
ا همه این حرفها مقدمه ای بود تا به این اصل مهم و اساسی برسیم که پرورش اندام چیزی سوای بلند کردن و جابجا کردن وزنه های سنگین و فوق سنگین است و فشار آوردن به عضلات نیز تنها در سنگینی وزنه ها خلاصه نمی شود. زوایای مفاصل در حین اجرای حرکات، تکرار های آرام همراه با تمرکز، خود داری از دخالت دادن عضلات جانبی و دیگر عضلات در تمرین، اعمال فشار بر روی عضله مورد تمرین، همه و همه از ریزه کاریهای تمرین سنگین و فشرده می باشند که متاسفانه ورزشکاران ما کمتر به این مسائل توجه داشته اند.
تمرینات هوازی مناسب و کافی ضامن سلامت قلب و ریه ها بوده و از تجمع چربی در بدن نیز به نحو مطلوبی جلوگیری می کند. بسیاری از ورزشکاران ایرانی حتی از اسم هوازی هم گریزان هستند و آن را قاتل عضلات خود می دانند.
برای روشن شدن مطلب، این مسئله را باید روشنی و بی هیچ تعارفی بیان کنیم که بین تجمع چربی در عضلات با افزایش توده واقعی عضلانی تفاوت بسیار زیادی وجود دارد. کسانی که به دلیل ترس از ریختن عضلات خود از پرداختن به ورزشهای هوازی فرار می کنند، عمدتا کسانی هستند که به اشتباه، تجمع چربی در بافتها که در اثر پرخوری، تزریق دارو و تمرین نامناسب رخ می دهد را افزایش حجم عضلانی تلقی کرده و به هیچ قیمتی نیز حاضر نمی شوند که دست از چربی های عضله مانند خود بردارند!
از مکملهای مناسب به طور صحیح استفاده کنید!
مبحث مکملهای نیز از تخصصی ترین و در عین حال نیز از حساس ترین مباحث پرورش اندام و ورزشهای قدرتی محسوب می شود. تجویز مصرف کراتین برای کسی که از سنگ کلیه رنج می برد و یا تجویز مصرف مکملهای سرشار از قند های زود جذب و ساده برای کسانی که به بیماری دیابت مبتلا هستند، در آشفته بازاری که آب در آن سر بالا می رود، امری عادی و مشاوره ای رایج به شمار می رود!
بسیاری از ورزشکاران را می بینید که تغذیه ورزشی را در مصرف مکمل خلاصه می کنند و همانند طفلی که به شیر مادر وابسته است، خود را وابسته به مکملهای این کمپانی و آن کمپانی می کنند.
مکمل را متناسب با نیازهای واقعی و شرایط جسمی و فیزیکی خود انتخاب کنید و همواره به این نکته مهم هم توجه داشته باشید که این ترکیبات تنها برای جبران نقایص و کمبودهای موجود در رژیم روزانه غذایی ساخته و عرضه شده و به هیچ وجه قابلیت جایگزین شدن با مواد غذایی طبیعی را ندارند.
خوابی طولانی و مفید داشته باشید!
عضلات اگر چه در حین تمرین شلاق می خورند اما در حین خواب رشد می کنند! هورمون رشد انسانی که برای خرید انواع قلابی و دست ساز آن که در همین چند کیلومتری خودمان تولید و بسته بندی می شود، مبالغ گزافی را به قلابی فروشان می پردازید، زمانی که شما در خواب هستید، بی منت و بی عارضه ترشح می شود! ریکاوری سریع و مطلوبی که با مصرف گلوتامین و یا با تزریق استروئید و یا با مصرف افدرین و ... قصد رسیدن به آن را دارید، به طور طبیعی و بی عارضه، در خواب عمیق و کافی قابل دسترسی است.
انسان به طور متوسط در یک شبانه روز نیاز به 7 الی 9 ساعت خواب مفید دارد. ورزشکارانی که در طول روز به سختی تمرین می کنند، مسلما نیاز به خواب بیشتر دارند.