افزایش حجم قدرت عضلانی یعنی همان چیزی که شما به دنبال آن هستید و در باشگاههای پرورش اندام و پاورلیفتینگ نیز به دنبال آن می گردید، در نتیجه پاسخی که بدن آدمی نسبت به محرک های بیرونی و درونی می دهد، به دست آمده و حاصل می شود.

 گفته می شود که تمرین سنگین و سخت با وزنه های مناسب و متناسب، مهم ترین و کارآمد ترین محرکی است که رشد عضلانی و افزایش قدرت بدنی رضایت بخش را برای شما ورزشکاران به ارمغان می آورد. بدن آدمی برای تحریک شدن، به شدت مناسبی از تحریک لازم داشته، تحریک کمتر از حد لازم کاری از پیش نبرده و تحریک بیش از حد مجاز نیز نه تنها به پاسخ مناسب منجر نمی شود حتی بدن را بهت زده کرده و علاوه بر مصدومیت های شدیدی که ممکن است برای شما به دنبال داشته باشد، افزایش حجم و قدرت عضلانی مطلوبی را سبب نشده و ممکن است که مختصر حجمی را هم که در طول سالیان به دست آورده اید از چنگ شما در بیاورد.

بنابراین زمانی که در محیط تمرین به سر می برید، واقع بین تر باشید و خود را با رونی کلمن مقایسه نکنید و ایضا نیز تمرین در باشگاه را نیز همانند پیک میک رفتن و گذران اوقات فراغت تلقی ننمایید. تنها تمرینی که مناسب و متناسب با شرایط بدنی تان باشید انجام دهید و از سبک تمرین کردن که حاصلی را در پی ندارد و از سنگین تر از حد معمول تمرین کردن نیز که مصدومیت و کاهش حجم و قدرت عضلانی و خطر تمرین زدگی را به دنبال خواهد داشت همیشه پرهیز کنید.

اما پس از داشتن یک تمرین مناسب و خوب، بدن شما برای پاسخ دادن به محرک بیرونی تمرین؛ نیاز به تغذیه ای مناسب و حساب شده دارد. در صورتی که تغذیه خود را تقویت کرده و در باشگاه، با شدت کافی تمرین نکنید با اضافه شدن نامطلوب و بی کیفیت وزن و با انباشته شدن چربی در بافتهای بدن و از جمله در زیر پوست و در پهلوها مواجه خواهید شد و با این حال، در صورت داشتن تمرین خوب و در شزایطی که بدن را با تغذیه ورزش یمناسب حمایت نکنید، چیزی به جز درد مفاصل و کاهش حجم و دلحوری و ناامیدی درو نخواهید کرد.

از مهم ترین عواملی که در تشدید فرایند عضله سازی به راستی می توان بر روی آنها حساب باز کرد می توان به موارد زیر اشاره کرد:

انسولین

هدف ما از اشاره کردن به این هورمون این نیست که از همین فردا به سراغ داروخانه ها و یا دارو فروش های بازار سیاه رفته و سفارش انسولین حیوانی و سرنگ انسولین داده و همه جای بدن خود را سوراخ سوراخ کنید. بدن شما با توجه به شعور ذاتی و ناخودآگاهی که دارد این هورمون را به اندازه کافی در پانکراس تولید کرده و در خون شما رها می کند. هدف بدن از ساختن این هورمون را می توان در تعدیل کردن قند خون دانست. شما در مقالات قبلی حتما مطالعه کرده اید که انولسین علاوه بر هدایت کردن قند به دوره سلول ها، مقادی زیادی از اسید آمینه ها را نیز به دورن سلول ها رانده و زمینه را برای تشدید رشد عضلانی فراهم و مستعد می کند. انسولین به راستی از این موضوع اطلاعه چندانی ندارد که شما برای تشدید رشد عضلانی نیاز به داشتن قند و دیگر موا وغذی فراوان در درون سلول ها و مخصوصا در درون سلول های عضلانی دارید. این هورمون تنها و تنها، با هدایت کردن قند و مواد مغذی به دورن سلول ها، قصد کاستن از میزان قتند خون و مصون نگه داشتن بدن از گزند بالا رفتن قند خون را دارد. در این بین نیز ورزشکاران از این خاصیت انسولین کمال بهره برداری را کرده و به اصطلاح خودمان پلیتیک می زنند.

انسولین نه تنها مواد غذایی و قندها را به درون سلول ها و مخصوصا سلول های عضلانی می راند بلکه از رخنه کردن این مواد به بیرون از سلول نیز جلوگیری کرده و تنها یک راه را پیش روی مواد غذایی باقی می گذارد و آنهم شرکت در پدیده آنابولیسم و شرکت در فرایند دلچسب عضله سازی است.

این مقدمه کوتاه را به خاطر داشته باشید و ذهن خود را بر روی نیاز بدن به انرژی و مواد غذایی متمرکز کنید. بدن انسان به طور معمولی و حتی در صورتی که با آسانسور نیز به سر کار خود رفته و کاری به جز نشستن پشت میز و بازی کردن با صفحه کلید کامپیوتر ندئاشته و در منزل نیز به جز تماشای تلویزیون و ... کار دیگری را انجام نداده باشد نیز برای زنده ماندن نیاز به مواد غذایی متنوع و گوناگون دارد. سملما ورزشکارانی که در طول روز تمرینات سنگین بدنی و فیزیکی را پشت یر گذاشته و گاه تا سرحد فریاد و درد نیز به عضلات خود فشار آورده و در پایان تمرین نیز همانند جنازه ای که باید بردوش کشیذر راه منزل را در پیش می گیرند، بسیار بیشتر از افراد معمولی به غذا نیاز داشته و هدفی هم که از تغذیه دنبال می کنند چیزی فراتر از زنده ماندن و بقای حیات است. این افراد برای حجیم شدن و برای فتح کردن قله های افتخار غذا می خورند.

شاید بهترین زمان برای غذا خوردن ورزشکاران و مشخص ترین زمانی که بدن و عضلات آنان نیاز به دریافت انرژی و غذا پیدا می کند، وعده غذایی ویژه ای است که آنان پس از تمیرن می خوردند و یا به عبارت دیگر حتما باید پس از تمرین میل کنند. تغذیه از مهم ترین فاکتورهایی است که داشتن تمرینی خوب و سازنده را تضمین کرده و در نهایت نیز سرنوشت نهایی زندگی ورزش یورزشکگاران حرفه ای را به سمت موفقیت و پیروزی میل می دهد.

حال که به اهمیت انسولین در هدایت کردن مواد مغذی به دوره سلول ها پی بردیم و در مورد اهمیت وعده غذایی پس از تمرین نیز اندکی اظهار فضل نمودیم،  ناگفته پیداست که بالاتر رفتن و یا به عبارت صحیح تر بالاتر بردن میزان انسولین موجود در خون در مقطع زمانی پس از تمیرن تا چه حد می تواند در موفقیت و پیش رفت ورزشکاران موثر واقع شود. البته باز هم متذکر می شویم که منظور ما از نوشتن این مقاله این نیست که مصرف انسولین در بین ورزشکاران و مخصوصا در وعده پس از تمرین رواج پیدا کرده و آب به آسیاب دارو فروشان و دلالان ریخته باشیم.

هدف ما متذکر شدن این واقعیت ثابت شده علمی است که ورزشکاران قرن بیست و یکم که علم را مبنای کار خود قرار داده و از روش های دیمی و پوسیده قدیمی نیز در حال فاصله گرفتن هستند، با استفاده از روش های طبیعی و با به کار گرفتن و با به خدمت در آوردن هورمون های طبیعی بدن از مرز کسانی که ورزش های قدرتی را تنها در مصرف دارو و هورمون خلاصه کرده و پس از مدت زمان کوتاهی نیز با انبوهی از عوارض روبرو شده و خود را در آستانه نابودی و مرگج می بینند، گذشته و به حد بالایی اغز پیشرفت واقعی و قابل تقدیر و احترام برسند. در بین کسانی که برای گرفتن برنامه به من مراجعه می کنند، هر روزه با غول های بی شاخ و دمی سر و کار دارم که کوهی از عضله را با خود این طرف و آن طرف می کشند و با این وجود نیز با شاتهای سیری ناپذیری که برای به دست آورده حجم بیشتر دارند، دستور مصرف استروئید و دارو را از ما می خواهند اما در این بین و تک و توک با بدن های تراشیده، متناسب، زیبا و تحسین برانگیزی نیز برخورد می کنم که به دور از دارو و دوپینگ و تنها با تکیه بر علم و آگاهی و تغذیه و روش های طبیعی ساخته شده و نه تنها تحسین من بلکه تحسین هر بیننده ای را بر می انگیزاند. هدف ما از پرداختن به مباحث ورزش های قدرتی تبلیغ چنین بدن ها و چنین منش هایی بیش نیست.

کربوهیدرات ها

کمتر کسی را می توان یافت که کربوهیدرات ها را ننشناسد اما با این حال کمتر ورزشکارا ایرانی را نیز می توان مثال زد که از قدرت واقعی این دسته از درشت مغذی ها آگاهی کامل داشته و از قدرت واقعی آنها برای تشدی روند عضله سازی استفاده کرده باشد. بسیاری از کسانی که استفاده از این مواد غذایی را برای پیشگیری از انباشته شدن چربی در بدن، تحیرم کرده و آن را به شاگردان خود نیز تجویز می کنند، از قدرت واقعی این ترکیبات غافل بوده و فقط نیمه خالی لیوان را دیده اند. استفاده افراطی و نابه جا از این درشت معذی می تواند به تشدید فرایند انباشته شدن چربی در بدن شده و فرد را با مشکل چاقی رو در رو کند اما استفاده به جا و منطقی از آن نیز شما را از خرید و تزریق خطر آفرین و سرتاسر عارضه انسولین حیوانی بی نیاز می کند.

برای به حداکثر رساندن میزان ترشح طبیعی هورمون انسولین مخصوصا در وعده غذایی پس از تمیرن که برای سوق دادن مواد غذایی مفید و لازم به درون سلو لهای عضلانی و برای کمک کردن در فرایند رشد نیز از اهمیتی صد چندان برخوردار است، استفاده از قندها ومخصوصا قندهای ساده در این مقطع زمانی معقولانه ترین، کارآمدترین و مهمترین لطفی است که می توانید در حق خود و در حق عضلات خود بردارید. من خود به شخصه و زمانی که تمرین می کردم برای این وعده غذایی، عسل و آب میوه های تازه و شیرین را ترجیح می دادم. عسلی که پدر به همراه خود از ارتفاعات سهند و سبلان می آورد و میوه هایی که خود با دست خود از درختی که کمترین قرابتی با کود شیمیایی نداشت، می چیدم و در همان محیط باشگاه نیز با آب میوه گیر خانگی قدیمی و قراضه ای که داشتم، آنلاین درست می کردم و چهار لیتر چهار لیتر سر می کشیدم. گور پدر کاپیتان اوتز و هوی ویت گینرز و  شکلات فرنگی و کاکائو و ...! اما گویا میوه های امروزی نیز همچون آدم های امروزی که با قطار سریع السیر تازه به دوران می رسند، فقط رنگ و لعابی بیش نیستند و قسمت سخت ماجرا که شروع می شود و زمانی که باید بخاری از خود ساطع کنند، عملا کاری از دست شان بر نمی آید و پشت آدم را خالی می کنند!

پروتئین ها

اهمیت پروتئین رد پرورش عضلات بر کسی پوشیده نیست اما با این وجود می توان ادعا کرد که اغلب ورزشکاران ایرانی علیرغم اینکه در مصرف این درشت مغذی افراط می کنند در وعده غذایی پس از تمرین نیز از آن استفاده درست و به جایی نمی کنند. بدن شما ر طول روز و مخصو.صا در وعده غذایی پس از تمرین به دریافت مقادیر زید و در عین حال حساب شده ای از این درشت مغذی نیاز داشته و به هیچ وجه نیز نمی تواند کمبود و یا فقر آن را تحمل کند.

وی های ایزوله ای که در عین حال هیرولیزه نیز باشند در حدود 20 دقیقه پس از مصرف، جذب بدن شده و به دورن سلول ها و مخصوصا سلول های عضلانی راه می یابند. مصرف این پروتئین در وعده غذایی پس از تمرین مناسب تشخیص داده شده است. تحقیقات همچنین به این نتیجه رسیده است که مصرف پروتئین کافی در این وعده غذایی حتما باید به همراه مصرف قند ساده کافی باشد که پروتئین ساده بر خلاف آن چیزی که اغلب ورزشکاران ما تصور می کنند، کاری از پیش نخواهد برد.

به هنگام خرید مکمل های غذایی از اصل بودن آن اطمینان حاص کرده و ته دبه را نیز کنترل کنید تا مبادا قلاب فروشان با نبوغی که در این چند ساله به خرج می دهند، دبه را نشکافته و محتویات آن را با نشاسته و کاکائو و اکسی متولون و یا به قول خداوندان پرورش اندام ایران اکسی متالون! پودر شده جایگزین نکرده باشند.

گلوتامین و سیس تئین

گلوتامین پیش از اینکه مکملی باشد برای فروش، اسید آمینه ای است که در مواد غذایی طبیعی نیز یافت می شود. این دو اسید آمینه در تعیین اینکه شما پس از پرداختن به تمرین سنگین روزانه آیا با افزایش وزن و حجم عضلانی روبرو خواهید شد و یا در نتیجه این تمرین حجم و وزن عضلانی خود را از دست خواهید داد، نقش مهمی را ایفا می کند.

تحقیقات انجام شده در مورد این دو اسید آمینه و ارتباط آن با آنابولیسم در ورزش های قدرتی به این نتیجه روشن و واضح رسیده است که کم شدن این دو ماده در خون آدمی با کاتابولیسم و با کم شدن حجم عضلانی و با کم شدن وزن فرد همراه خواهد بود.

استفاده از این دو اسید آمینه در افزایش حجم و وزن عضلانی به غارت رفته در بیماران مبتلا به ایدز، در افراد مسن بالای 60 سال و در مبتلایان به دیگر بیماری های خاص تحلیل برنده عضلات، تاثیر مثبت بسیار خوبی داشته است.

استفاده از فرم طبیعی و یا فرم مکمل این دو اسید آمینه در وعده غذایی پس از تمرین می تواند در ترسع ریکاوری و در تشدید فرایند عضله سازی ورزشکاران رشته های قدرتی موثر و مفید واقع شود.

استفاده از فرم مکمل گلوتامین هم در دوره های حجم و هم در دوره های رژیم چربی سوزی از اهمیت بالایی برخوردار بوده و بدن را در برابر کاتابولیسم ناشی از رژیم و یا در برابر بحرانی که بدن در نتیجه انجام تمرینات فشرده با آن روبرو می شود، به خوبی محافظت کرده و از به یغما رفتن حجم عضلانی در این شرایط بحرانی جلوگیری می کند.

در خرید گلوتامین نیز به اصل بودن مکمل ها توجه داشته باشید و ایضا مواظب باشید تا نبوغ ایرانی که در بازار سیاه دارو و در بازار سفید متمایل به سیاه مکمل نیز موج می زند، کار دستتان ندهد! در خریدی که در این زمینه انجام می دهید فقط به چشمان خود اطمینان کنید و گوش های خود را بر شایعات و ادعاهای برخی ها بسته نگه دارید!

اسید آمینه های ضروری

اسید آمینه های ضروری همانگونه که خود نیز می دانید و در مقالات قبلی نیز به طور مفصل در مورد آنها صحبت کردیم به اسید آمینه هایی اطلاق می گردد که بدن برای حفظ بقا و برای تشدید رشد عضلانی ناگزیر از دریافت آن در رژیم روزانه غذایی بوده و به تنهایی نیز قادر به ساختن آنها رد دورن بدن نمی باشد.

لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین 8 اسید آمینه ضروری هستند. برخی از متحصصین آرژی نین و هیستیدین را نیز جزو اسید آمینه های ضروری می دانند. اما به هر حال از یک بابت مطمئن باشد و آن هم این که تمامی اسید آمینه های یاد شده در طول مدت زمانی که شما وزنه جابه جا می کنید، در بدن شما کار انجام می دهند. بنابرای می توان نتیجه گرفت که شما برای تسریع ریکاروری یعنی برای کوتاه تر کردن مدت زمانی که بدن شما برای رسیدن به آمادگی انجام تمرین دیگر لازم دارد و برای تشدید فرایند آنابولیسم یعنی تشدید فرایند عضله سازی، باید در وعده غذایی پس از تمرین از مکملهای حاوی این اسید آمینه ها که در بازار مکمل ایران نیز به سهولت قابل دسترسی هستند، استفاده کنید.

من پس از اتمام برنامه تمرینی روزانه نزدیک به 4 گرم کراتین مرغوب را در 300 سی سی آب انگور تازه که در آن از مواد اسیدی نگه دارنده و ... نیز استفاده نشده بود ریخته و سر می کشیدم و پس از آن نیز یک پیمانه پروتئین وی را در همین مقدار آب حل کرده و میل می کردم و دست آخر نیز یک یا دو قاشق عسل طبیعی را می خوردم. 15 الی 20 دقیقع پس از تمرین، 5 گرم گلوتامین را در 250 سی سی آب انگور تازه و عاری از مواد نگهدارنده مصنوعی حل کرده و می خوردم و 30 الی 45 دقیقه پس از تمرین نیز یک پاکت از جورال پروتئین هایی که در بازار مکمل امروز نیز تک و توک یافت می شود را در یک لیوان بزرگ شیر حل کرده و با لذت تمام می نوشیدم.

این فرمول نه تنها موجب افزایش ترشح انسولین در خون می شود بلکه با تامین نیاز بدن به اسید آمینه های ضروری و تامین نیاز بدن به پروتئین، فراین رشد را تسهیل و تشدید کرده و خستگی پس از تمرین را در کوتاه ترین مدت ممکن از تن به در می کند. بر خلاف اغلب ورزشکاران امروزی که برای تسریع فرایند ریکاوری که عموم از آن به در شدن خستگی عضلات نیز تعبیر می کنند، به دنبال استفاده از مواد محرک نظیر افدرین و ... هستند، با این دستور غذایی به راحتی می توان بدن را از مصرف این قبیل سموم انسانی بی نیاز کرد