X
تبلیغات
رایتل

هر گز به  اجرای حرکتی که موجب بروز ناراحتی در بدنتان میشود،تن ندهید.حالا هر چقدر میخواهد آن حرکت پایه ای و اصلی باشد. به عنوان مثال از هر مربی سؤال کنید که ددلیفت را باید چطور اجرا کنید میگوید کامل و از روی زمین ،اما من متوجه شده ام این حرکت با ساختار بدنی من هیچ گونه هماهنگی ندارد و همواره با انجام آن اذیت میشوم .مشکل مشابهی هم با حرکت جلو باز هالتر ایستاده با هالتر  با میله صاف دارم ،چرا که در مچها درد کشنده ای را تجربه میکنم اما وقتی از میله خمیده استفاده کنم،این مشکل برطرف میشود.

بنابراین به  صدای بدن گوش دهید و حرکاتی که برای بدنتان مضر هستند را اجرا نکنید. البته سوزش عضله  را با درد مفصل اشتباه نگیرید و اگر مثلا برای اسکوات سوزش زیادی به رانها میدهد نباید فکر کنید حرکت بدی است. با خودتان صادق باشید تا پیشرفت کنید.


به عقیده من کسی نمیتواند با صد در صد شدت طی یک جلسه تمرین هم  روی عضلات ران کار کند هم روی عضلات پشت پا .هر دو گروه عضلانی مورد بحث بزرگ وقوی هستند که قابلیت تحمل تمرین سنگین  را دارند . چنانچه یک تمرین خوب برای عضلات ران اجرا کنید که شامل اسکوات ،پرس پا ،هاگ،جلو پا  و لانچ باشد ،هیچ راهی  برای تمرین خوب بر روی پشت پا وجود ندارد، چرا که انرژی برای تمرین پشت پا وجود ندارد؛اما برای تمرین ران و پشت پا یک راه حل وجود دارد  و آن اینکه اول بررسی کنید کدام یک از آنها توسعه کمتری دارند و بعد به آن اولویت دهید.

 مثلا اگر پشت پاهایتان ضعیفتراز رانهایتان هستند ،اول به خوبی روی پشت پاها تمرین کنید و بعد هم چند ست ست تمرین روی رانها داشته باشید تا این عضلات در حد حفظ شدن در گیر شوند ،اما اگر هر دو عضل تا یک حد توسعه یافته هستند بهترین راه این است که آنها را از هم جدا کنید درست مثل همان کاری که عمده حرفه ای ها انجام میدهند.


 

خیلی از بدنسازان دارای ژنتیک فوقالعاده ای هستند و نیازی به حتی یک دقیقه تمرین هوازی برای کات کردن ندارن. از جمله آنها میتوان به دیوید هنری اشاره کرد البته دکستر جکسون هم در این دسته جای دارد که طی دو سال گذشته به تازگی به تمرینات هوازی روی آورده.

اما در مجموع به ندرت کسی میتواند بدون تمرین هوازی به بدنی فوقالعاده کات دست پیدا کند . من به شخصه نمیتوانم. من با 4 الی 5 جلسه تمرین 45 الی 60 دقیقه بعد از تمرین با وزنه میتوانم بدن خود را در شکل مسابقه ای نگه دارم . خیلی ها باید بیشتر از این مقدار تمرین کنند تا به فرم مطلوب برسند. برخی حرفه ای ها را میشناسم که روزی دو ساعت تمرین هوازی کار میکنند .خیلی خوشحالم که ناچار به انجام چنین کاری نیستم چرا که تمرین هوازی خسته کننده ترین کار برای من است .

من از سرعت متابولیسم بدن شما اطلاعی ندارم اما آنچه میتوانم پیشنهاد کنم این است که به بدن خود توجه کنید . اگر بدون تمرین هوازی کم چربتر و کات تر میشوید نیازی به هوازی ندارید اما اگر با رعایت یک سری نکات رژیمی و تمرین با وزنه همچنان چربی های اضافی دارید باید شروع به استفاده از تمرین هوازی کنید . به نظر من 3 جلسه 30 دقیقه ای بلافاصله بعد از تمرین با وزنه مناسب است. شاید تمام آنچه نیاز دارید همین 90 دقیقه در هفته باشد. البته با توجه به واکنش بدن باید مقدار تمرین را کم و زیاد کنید.


خیلی ها دوست دارند بدانند که من چطور قطر کمر خود را کوچک نگه میدارم. اول باید بگویم که بخش عمده آن به خاطر ژنتیک است که با آن متولد شده ام. کمرم همیشه خیلی کوچک بود اما تا قبل از آنکه بدنسازی را شروع کنم واقعا کمرم خیلی هم کوچک دیده نمیشد . شانه هایم که رشد کردند و کمرم در همان سایز باقی ماند این خطای دید تشدید شد .

برای کوچک نشان دادن کمر باید بالاتنه          شکل   شود . من حرکت ددلیفت را هرگز خیلی سنگین اجرا نکرده ام . هر یک جلسه در میان این حرکت را در تمرین پا اجرا میکنم اما نه مثل رونی کلمن با 300 الی 360 کیلو گرم وزنه. در این به ندرت وزنه را از 180 کیلو بیشتر میکنم اما فرم حرکت را درست اجرا میکنم  و در بخش بالای حرکت واقعا عضلات پشت و زیر بغل خود را منقبض میکنم . اگر بخواهم میتوانم 40 الی 90 کیلو وزنه را اضافه کنم  اما واقعا نمیخواهم چرا که در آن صورت عضله دیگری در بدن از جمله عضلات باسن و کنار شکم در گیر میشوند و در این حالت دیگر کمرم باریک باقی نخواهد ماند.

همچنین در تمرین شکم هم از وزنه اضافی استفاده نمیکنم بلکه صرفا از وزن بدن خود بهره میبرم . نکته آخر هم اینکه فکر میکنم نباید پرخوری کرد. سایز وعده های غذایی باید متوسط  باشد تا معده بزرگ نشود.

در مورد ساعت مناسب تمرین همیشه مورد سؤال قرار میگیرم در حالی که برای این سؤال پاسخ مشخصی وجود ندارد. هرکسی باید بهترین ساعت را برای خودش پیدا کند.بعضی ها میتوانند بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب تمرین خود را آغاز کنند در حالی که برخی دیگر در آن ساعات کاملا خواب آلود هستند.

در طول سالهای زیادی که تمرین کرده ام در هر ساعتی که فکر کنید تمرین کرده ام از صبح گرفته تا ظهر،بعد از ظهر،عصر شب،و نصف شب هم تمرین کردهام. من معمولا 11 شب تمرین میکنم مثلا دیشب ساعت 11:30 مرین را شروع کردم و 3 صبح از باشگاه خارج شدم اما این روش برای من مفید است . ساعت تمرین چیزی نیست که روی سنگ نوشته شده باشدبنا براین هر کس باید هر ساعتی که بهترین نتایج را میگیرد  و با زمانبندی دیگر کارهایش هماهنگی دارد تمرین کند . یک گفته قدیمی وجود دارد که خیلی از آن خوشم می آید:<<وقتی کارها سخت میشود،فقط انجامش دهیدو حرف نزنید>>این گفته همیشه من را روی خط پیشرفت نگه میدارد.


 

متأسفانه اکثر بدنسازان از اهمیت مصرف سبزی جات بی خبرند و به اندازه کافی از آنه در برنامه رژیم خود بهره نمیبرندو این در حالی است که آنها بخش مهمی از سلامت بدن را تضمین میکنند . اهمیت سبزیجات برای  بدن مثل روغن است برای ماشین مکانیکی.

شما باید حد اکثر روزی دو فنجانسبزیجات مصرف کنید . مصرف یک عدد مولتی ویتامین مینرال در روز هم از واجبات  استاما مکمل تنها نقش یک مکمل رژیم غذایی کامل را دارد. باید سعی کنید اول مواد معدنیو ویتامین ها را از منابع طبیعی غذایی تأمین کنید چرا که آنها طبیعی هستند و خیلی بهتر جذب بدن میشوند به همین علت توصیه میکنم  تا میتوانید غذا های طبیعی مصرف کنید و کمتر به نوشیدنی های مکمل تکیه داشته باشید . مواد معدنی ،ویتامین ها و ریز مغذی ها ، آنتی اکسیدانها و... برای تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارند . این مواد غذایی همچنین خون را پاک و سالم نگه میدارند و به دفع مواد زائد کمک میکنند. فیبر ها هم بسیار ضروری هستند به ویژیه در رژیمهای پر پروتئین.

از آنجایی که پروتئین دارای فیبر نیست باید آنها را از سبزیجات دریافت کرد مصرف فیبر نتنها به کارایی طبیعی بدن کمک میکند بلکه به جذب بهتر پروتئین و هم پاک نگه داشتن سیستم گوارش کمک میکند.

از آنجایی که فیبر ها قابل هضم نیستند به آرامی وارد بدن میشوند . این یعنی اینکه سرعت هضم غذا آهسته میشود و بدین ترتیب قند خون برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و این برای اوقاتی که دنبال محدودیت کالری  مصرفی برای کاهش  چربی ها هستید بسیار مؤثر است .

با افزودن فیبر ها به رژیم غذایی میتوان بدن را یک سطح پیشرفت داد.

در تمام دوران آماده سازی ام برای مسابقات تمایل دارم به تدریج کربو هیدارات مصرفی  خود را کاهش داده  تا ذخایر گلیکوژن بدنم کاهش یابد . با این روش میتوانم چربی بیشتری بسوزانمو هدف از رژیم مسابقه هم رساندن بدن به اوج تفکیک عضلانی است.

اما هرگز فراموش نمیکنم  که کربوهیدراتها  منابع اصلی انرژی بدن هستند . اگر آنها را به طور  کامل از  رژیم  حذف منید نمی توانید  انرژی لازم برای تمرین سخت و شدید را داشته باشید.در ضمن  به کربوهیدراتها  نیاز دارم  تا متابولیسم  بدن را تحریک کنیم و همچنین برای برخی کارکردهای اساسی بدن  از جمله فکر کردن هم نیاز  به کربوهیدراتها داریم.وقتی روی صحنه مسابقات بعضی ها را خسته میبینید به خاطر این است که آنها بیش از حد کربوهیدراتها را محدود کرده اند .

فلسفه من این است که کربوهیدراتها باید خیلی خیلی به تدریج کم شوند تا بدن بتواند خود را با آن تطبیق دهد.این روش کمکتان میکند  از ریزش سایز و قدرت عضلات  جلو گیری کنید چرا که وقتی کربوهیدراتها به  یکباره قطع می شوند قدرت و سایز عضلات افت میکنند. من سه روز کم کربوهیدرات دارم ،سپس سه روز با کربو هیدرات عادی و این چرخه  را بارها تکرار میکنم . با این روش به بالانس بهتری میرسم .وقتی به مسابقه نزدیک میشوم مقدار کربوهیدرات را در مجموع کمتر میکنم (یعنی چه در روز عادی و چه در روز کم کربوهیدرات)فقط توجه داشته باشید که همیشه در روزهایی که کربوهیدرات بالاتر است عضلات بزرگ مثل پا یا زیر بغل را تمرین دهید. وقتی فاصله ام تا روز مسابقه 6 الی 8 روز میشود ،3 یا 4 روز کربوهیدرات ها را خیلی محدود میکنم و با این کار تهی سازی کربوهیدرات می کنم و بعد هم 3 یا 4 روز بارگیری میکنم تا به ظاهری پر و کامل  در روز مسابقه برسم.


نفر سوم المپیای 2006 یکی از کامل ترین بدنهای جهان را دارد و یکی از بخت های بزرگ برای قهرمانی 2007 به حساب می آید. توصیه های او را برای شکم میتواند جالب توجه باشد:

1-هرگز تکرار های سریع اجرا نکنید. تکرار های آرام تنها برای ساختن عضلات شکم هستند . با کنترل کردن تکرار ها فشار را معطوف به عضلات کنید

2-در هر تکرار فشاری دائمبر روی عضلات خود حفظ کنید

3-برای توسئه دادن بخش بالایی عضلات شکم،تمرین شکم روی میز شیبدار بهترین است. این تمرین کشش و انقباض خوبی به عضلات میدهدو فشاری بی وقفه بر روی شکم حفظ میکند

4-بالا کشیدن پاها در حالت آویزان بهترین  حرکت برای بخش پائینی شکم است. در حرکت هیچ جایی از بدن به جایی تکیه ندارد بنا براین باید روی فرم اجرای حرکت تمکز کنید.

5-عضلات شکم را دو بتر در هفته تمرین دهید و چنانچه عضلات ضعیفی در بدنتان هستند آنها را سه نوبت مورد حمله قرار دهید


میله صاف:وقتی با یک میله صاف حرکت جلو بازو را اجرا میکنید، کف دستها حین حرکت کاملاً به سمت سقف است و در این حالت عمدتا ً بخش داخلی  جلو بازوها درگیر میشوند و بخش خارجی آن کمتر مورد توجه قرار میگیرد .

مبله خمیده: وقتی میله خمیده را مورد استفاده قرار میدهید کف دستها اندکی متمایل به داخل است و در این حالت بخش خارجی جلو بازوها بیشتر مورد استفاده قرار میگیرد.از آنجایی که نقش بخش خارجی جلو بازوها در پیک بازو ها زیاد است این مدل از جلو بازو بسیار مفید است .

چنانچه فکر میکنید با میله خمیده وزنه بیشتری جابجا میکنید در اشتباه هستید . بهترین استراتژی این است که از هر دو میله برای تمرین جلو بازو استفاده کنید . از میله صاف برای ایجاد حجم کلی در جلو بازو ها ی خود استفاده کنید . از میله خمیده برای پیک کردن جلو بازوها . ضمنا ً با میله هالتر صاف  هم میتوانید بخش خارجی جلو بازوها را بیشتر مورد استرس قرار دهید ، فقط کافی است فاصله بین دستها را جمع تر بگیرید

عضلات پشتی سر شانه بخش کوچکی از عضلات سر شانه هستند  و از همان سایز کوچکش میتوان  به این واقعیت پی برد که برای کار های سخت طراحی شده است.

این عضلات کوچک عموما ً همراه با عضلات پشت درگیر می شوند ، بنا براین چنانچه در حرکت نشر خم صرفا ً بدون هیچ تمرکزی دمبل ها را بالا بکشید  این عضلات پشت و زیر بغل هستند که تمرین میکنند نه پشت سر شانه ها . به همین خاطر است که من حرکت نشر خم را تک دست اجرا میکنم. تمرین روی هر یک از دستها به تنهایی کمک میکند تا در گیری عضلات خیلی بهتر احساس شود و به شکل مؤثر تری عضلات تمرین داده شوند


.

من حرکت سی سی اسکوات را فقط در زمان مسابقات اجرا میکنم . معمولا  ً دوست دارم آن را به صورت سوپر ست با جلو پا انجام دهم. برای اجرای آن باید پاشنه را 5 سانتی متر بالاتر قرار دهیدسپس دستها را روی سینه به صورت ضربدری قرار دهید و کمر را به جلو و شانه ها را به طرف عقب دهید . همه فشار را روی بخش بالایی عضلات ران نگه دارید و حین پایین رفتن ،باسن را زیاد پایین نبرید .

اکثر ورزشکاران این پتانسیل را دارند که باسن خود را پایین ببرند ،چرا که فکر میکنند در حال سقوط هستند.

وقتی که بالا میروید از رانها به زمین فشار بیاورید . حرکت را باید کنترل شده  اجرا کنید حتی اگر لازم بود از کسی  بخواهید که شما را در فرم صحیح نگه دارد.فرم درست در این حرکت بسیار مهم است .وقتی که پیشرفته تر میشوید میتوانید روی سینه  خود وزنه نگه دارید.