X
تبلیغات
رایتل

عضلات سرشانه نیز از جمله عضلاتی هستند که بزرگ، برجسته و همچنین ورزیده بودن آنها نمای بسیاری خوبی به ورزشکاران رشته پرورش اندام و حتی به ورزشکاران دیگر رشته ها می دهد.

با وجود اینکه انسان در بدن خود علاوه بر سر شانه ها عضلات دیگری نیز دارد اما عضلات سرشانه در زیبایی قامت آدمی و در زیبایی هیکل ورزشکاران رشته پرورش اندام همواره نقش آفرین بوده است.

در صورتی که به عقب برگردیم و بدن پیشگامان رشته پرورش اندام را نیز موشکافانه بررسی کنیم در خواهیم یافت که حتی اولین کسانی که پرورش اندام را به این شکلی امروزی در جهان پایه ریزی کرده اند نیز از عضلات سرشانه تنومندی برخوردار بوده اند.

اینکه خیاطان در قسمت سرشانه لباس های زنانه و مردانه از اپل که در زبان هایی که ریشه لاتین دارند به معنی شانه آمده است استفاده می کنند به روشنی نشان می دهد که سرشانه و عضلات این قسمت از بدن تا چه اندازه در تناسب و در زیبایی اندام آدمی اهمیت داشته است.

در صورتی که به دنیای مدرن امروزی سر بزنیم و در مورد اینکه چه تیپ بدنی بیشتر موجب جلب توجه دیگران می شود به این حقیقت خواهیم رسید که بزرگی سرشانه ها و در نتیجه پهن بودن شانه ها بیش از هر صفت فیزیکی دیگری در جلب توجه دیگران موثر بوده است! قابل توجه کسانی که برای جلب توجه دیگران تمرین می کنند!

ممکن است شما بازوهای ستبری داشته باشید، ممکن است شما عضلات پای قدرتمندی داشته باشید و ممکن است که شما عضلات شکم شش تکه تحسین برانگیزی داشته باشید اما در صورتی که همه این صفات را داشته و از عضلات سر شانه تحسین برانگیزی برخوردار نباشید به جرات می توان گفت که ضعف شما در قسمت سرشانه همه این نقاط قوت را تحت الشعاع قرار داده و ضایع خواهد کرد.

این مقدمه نه چندان کوتاه برای روشن کردن اهمیت و ارزش عضلات دلتوئید در پرورش اندام بود و بس. تمرینات زیادی برای ورزیده کردن عضلات دلتوئید وجود دارد اما به دلیل اینکه تکنیک درست اجرای حرکات تمرینی در اغلب موارد رعایت نمی شود به جرات می توان گفت که ورزشکاران زیادی هستند که در تمرین دادن این قسمت از بدن که از کلیدی ترین قسمت های بدن نیز محسوب می شوند دچار مشکل شده و در نتیجه در ورزیده کردن دلتوئیدها و در پهن کردن شانه های خود که آرزوی هر پرورش اندام کاری است ناکام می مانند.

ورزشکاران زیادی را می توان یافت که برای تمرین دادن عضلات این قسمت از بدن خود از سیستم های تمرینی مختلف همانند دراپ ست و سوپر ست که در مورد آنها در مقاله ای جداگانه بحث خواهیم کرد استفاده می کنند، در حالی که از اصول اولیه اجرای صحیح تکنیک تمرین با وزنه بر روی این قسمت از بدن اطلاعات چندانی ندارند. این کار همانند این خواهد بود که فردی هنوز به دست گرفتن قاشق را به درستی نیاموخته باشد و به یکباره و با مطالعه دستور العمل پخت قورمه سبزی اقدام به طبخ این غذا بکند!

در بسیاری از موارد ورزشکاران ایرانی قبل از اینکه با انبوهی از اطلاعات جسته و گریخته در مورد سیستم های تمرینی جو ویدر و آرنولد و رونی کلمن و فلان و فلان بمباران شوند که در حال حاضر نیز می شوند باید از اصول اولیه تمرین با وزنه و از اصول اولیه و ابتدایی انجام حرکات مختلفی که برای تمرین دادن قسمت های مختلف از بدن توصیه به انجام دادن آن می شوند اطلاعات کافی به دست بیاورند و سپس در پی یادگیری روش های تمرینی پیشرفته باشند.

ساختمان بر روی پی و بر روی فونداسیونی که دارد و یا در اصل باید داشته باشد استوار می شود. آیا بدون پی ریزی ساختمان می توان به ایزوگام کردن پشت بام و به تزئینات داخلی آن رسید؟

با وجود اینکه سر شانه آدمی از عضلات مختلفی تشکیل شده است اما با این وجود برای تمرین دادن و برای برجسته کردن این قسمت از بدن، فرد نیاز به پرداختن به تمرینات پیچیده و خم اندر خم نخواهد داشت. این قسمت از بدن تقریبا در تمامی تمریناتی که فرد بر روی عضلات بالا تنه انجام می دهد درگیر فشار تمرین شده و تحت فشار قرار می گیرد.

در این مقاله چند حرکت تمرینی مناسب برای شوک دادن به عضلات سرشانه را تشریح خواهیم کرد اما قبل از پرداختن به این تمرینات ذکر این نکته را خالی از لطف نمی دانیم که حرکات تشریح شده در این مقاله چیزی بیش از همان حرکاتی که از قبل نیز با آنها آشنایی دارید نیستند اما از این جهت که در این مقاله به حرکت شناسی و به نحوه انجام صحیح حرکت خواهیم پرداخت می توان به کار بستن موارد و توصیه های ارائه شده در آن را برای پیشرفت های ورزشی ورزشکاران مفید ارزیابی کرد.

به جرات می توان گفت ورزشکاری را نمی توان پیدا کرد که از این حرکات آشنایی کلی نداشته باشد اما افرادی که از الگوی صحیح تمرین اطلاع کامل داشته و حرکات تمرینی را تمام و کمال درست و اصولی انجام می دهند نیز در بین انبوه ورزشکارانی که به خیال خود به پرورش دادن عضلات خود می پردازند بسیار بسیار کم، انگشت شمار و معدود هستند.

واژه شوک دادن به عضلات سرشانه به این مفهوم ارزشمند اشاره می کند که شما برای رسیدن به حجم عضلانی برتر و برای تجربه کردن رشد پایدار در عضلات خود باید مدام عضلات را در شرایط و در وضعیتی که برای بدن غیر قابل پیش بینی است قرار دهید.

در صورتی که بدن و عضلات شما به تمرینی که شما در طول روز انجام می دهید عادت کرده باشد، انتظار رشد عضلانی داشتن از تمرینات نیز انتظاری بیهوده خواهد بود اما اگر با رعایت صحیح الگوی تمرین و با برنامه ریزی تمرینی دقیق و اصولی عضلات را مدام در شرایطی جدید تمرین دهید و از اعجاز شوک دادن به عضلات نیز آگاهی کامل داشته باشید رسیدن به حجم عضلانی برتر نیز چندان هم که ادعا می شود مشکل و دور از ذهن نخواهد بود.

فرم عضلات سرشانه و وظایف آنها

قبل از پرداختن به تمریناتی که برای ورزیده کردن و برای افزودن بر حجم سرشانه ها مناسب است اصولی ترین کار، تشریح عضلات موجود در قسمت سر شانه و تشریح آناتومی این عضلات خواهد بود.

بیشترین فضای موجود در قسمت سرشانه ها را عضلات دلتوئید اشغال کرده است. عضلات دلتوئید نام خود را از واژه یونانی دلتا گرفته است. دلتا در زبان یونانی به معنی مثلث آمده است و به دلیل اینکه اصلی ترین عضله موجود در قسمت شانه ها به شکل سه گوش و به شکل مثلث است از قدیم آن را به همین نام یعنی دلتوئید نامیده اند.

 خود عضلات دلتوئید را برای سهولت در مطالعه فیزیکی آن می توان به سه قسمت قدامی، میانی و خلفی تقسیم نمود. هر کدام از این سه قسمت کار مشخصی را در بدن بر عهده دارند. قسمت قدامی این عضله نقش بسیار مهمی در انجام حرکات سینه ای از جمله پرس سینه بر عهده دارد. ناگفته نماند که این قسمت از عضله دلتوئید در اجرای حرکت جلو بازو با هالتر و حرکات مشابه نیز نقش مهمی را ایفا می کند. به دلیل اینکه این قسمت از عضله دلتوئید در حرکات یاد شده نیز تحت فشار تمرینی قرار می گیرد می توان گفت که این قسمت از این عضله در حالت طبیعی و در قیاس با دو قسمت دیگر ورزیده تر و بر جسته تر است.

قسمت های میانی این عضله که برای بالا آوردن دست ها از طرفین نظیر همان حالتی که در اجرای حرکت نشر از جانب تجربه می کنید ساخته و طراحی شده است. این قسمت از عضله دلتوئید که بزرگی آن سهم عمده ای در پهن شدن شانه ها نیز دارد تنها زمانی که دست ها را از طرفین باز کرده و آنها را به سمت بالا هدایت می کنید تحت فشار قرار می گیرند. به دلیل اینکه این حالت معمولا در جریان تمرینات بدنی و یا حتی در جریان زندگی روزمره به ندرت اتفاق می افتد می توان گفت که این قسمت از عضلات در حالت طبیعی همواره ضعیف هستند و انجام دادن تمرینات ویژه ای برای تقویت آنها لازم و ضروری است.

قسمت خلفی عضلات دلتوئید در چرخش دادن بازوها دخالت داشته و در حرکاتی که برای تقویت عضلات پشت انجام می شوند به سختی درگیر فشار تمرینی می شوند.

حال که در مورد آناتومی و در مورد عملکرد هر یک از قسمت های قدامی، میانی و خلفی عضله دلتوئید اطلاعاتی را کسب کردیم، به آسانی و با دیدی بازتر می توانیم به تمرین بر روی عضلات سرشانه بپردازیم.

نشر از جانب جفت دمبل

این حرکت در زبان فارسی اسامی مختلفی داشته است. همانگونه که در مقالات قبلی نیز ذکر شده است استاندارد واحدی برای نامیدن حرکات پرورش اندام در زبان فارسی در دست نیست و هر کس به فراخور سلیقه ای که دارد حرکات را نامگذاری می کند. بر خلاف آنچه که عده ای از روی تعصب کوری و سخیفی که دارند زبان فارسی را کامل تر و برتر از دیگر زبان ها می دانند باید اذعان کرد که این زبان در قیاس با زبان های بیگانه همانند فرانسه و و انگلیسی و همین طور هم در قیاس با زبان اسلام که همان زبان کامل و غالب عربی باشد الکن و بسیار ناقص بوده و همین مسئله نیز ترجمه های تخصصی از دیگر زبان ها با این زبان را همواره با مشکل همراه کرده است.

هدف اصلی از تمرین کردن بر روی عضلات سر شانه پهن کردن شانه ها بوده است. برای پهن کردن شانه های نیز منطقی تر این خواهد بود تا سهم عمده ای از تمرینات خود را بر روی قسمت میانی عضلات دلتوئید متمرکز کنیم. به دلیل اینکه قسمت های میانی این عضله در طرفین بدن و رو به بیرون قرار داشته و این قسمت ها سهم عمده ای از فضای شانه ها را نیز به خود اختصاص داده اند تمرین بر روی این قسمت ها موجب افزایش محسوس پهنای شانه ها خواهد شد.

البته ناگفته نماند که به طور طبیعی و به طور ژنتیکی این اندازه استخوان ترقوه هر فرد است که پهنای شانه وی را تعیین می کند اما از ژنتیک و از ساختار مادرزادی بدنی که بگذریم و به معیارهای اکتسابی بپردازیم این حرکت را می توان اصلی ترین حرکت برای افزودن بر پهنای شانه ها دانست.

صرف نظر از چهار چوب و فرمی که اسکلت شما بر بدن تان تحمیل می کند با پرداختن به این تمرین می توان پهنای شانه ها را تا حدودی دست کاری کرده و آن را افزایش داد. به طور طبیعی می توان گفت که شناگران به دلیل اینکه از این قسمت از عضلات دلتوئید خود کار بیشتری می کشند از شانه های پهن تری برخوردار هستند.

گفته می شود تنها تمرین شناخته شده ای که منحصراً فشار تمرینی را بر روی قسمت های میانی عضلات دلتوئید هدایت می کند همین تمرینی است که در این قسمت از مقاله قصد تشریح آن را داریم.

این حرکت که استارت آن را در تصویر می بینید با کابل و با دستگاه هایی که منحصراً برای انجام این حرکت طراحی و ساخته شده اند نیز قابل اجراست اما به دلیل اینکه اجرای آن با یک جفت دمبل آهنی اساس و اصل کار بوده و از قدیم الایام نیز در بین ورزشکاران رایج بوده است در تشریح این حرکت بیشترین توجه خود را معطوف به آن خواهیم کرد.

علیرغم اینکه امروزه ماشین ها و دستگاه های بسیار کارآمد، مهندسی ساز و خوبی برای تقویت کردن و برای تحت فشار قرار دادن عضلات مختلف بدن از سمت و سو های مختلف به بازار عرضه شده است اما افرادی مثل من که هنوز در چهار چوب سنت زندگی کرده و میانه خوبی با دستگاه و هندسه و غیره ندارند کماکان وزنه آزاد را به همه چیز ترجیح می دهند. 

از این واقعیت نیز نباید گذشت که تمرین با وزنه های آزاد در قیاس با دستگاه ها و ماشین ها که تدابیر ایمنی در آنها رعایت شده است ایمنی کمتری داشته و هر آن احتمال از دست رفتن کنترل وزنه و بروز مصدومیت و سوانح نیز در کار با وزنه های آزاد وجود دارد.

 ورزشکار با تمریناتی که به کمک دستگاه ها می کند می تواند عضلات خود را از زوایای مختلف تحت فشار قرار داده و فشار تمرینی را در تمام طول تمرین به طور یکسان حفظ کند این در حالی است که تمرین با وزنه آزاد این امکان را به فرد نخواهد داد. در مورد تفاوت های ریشه ای و تخصصی مابین دستگاه و وزنه آزاد در مقاله ای جداگانه بحث خواهیم کرد.

حرکت را همانگونه که در این تصویر کوچک می بینید آغاز کنید. پاها را به اندازه چند سانتی متر از هم باز کنید و انگشت های دست ها را محکم به دور میله دمبل گره بزنید. دمبل ها را اندکی متمایل به جلو کنید به صورتی که مرکز ثقل آن درست بر بالای انگشت شست پای شما باشد. برای تشریح موقعیت دقیق قرار گرفتن دمبل ها در نقطه آغاز حرکت توصیفی بهتر از این پیدا نکردیم!

 همانگونه که پیشتر نیز گفته شد اغلب ورزشکاران این قبیل حرکات را در برنامه تمرینی خود داشته و آنها را انجام می دهند اما به دلیل اینکه اصولا رعایت موارد جزئی و در عین حال کلیدی را نکرده و از روی تقلید ناقصی که از این طرف و آن طرف می کنند تمرین را ادامه می دهند در نتیجه می توان گفت که تاثیر مناسب را از تمرین نمی گیرند. در پرداختن به تمرینی که با وزنه دارید همه جوانب کار را در نظر داشته باشید و به جزئیات کار بیش از پیش اهمیت دهید.

با استفاده از مفصل شانه دمبل ها را به طور همزمان با هم و به آرامی به سمت بالا هدایت کنید و آنها را تا امتداد شانه ها بالا بیاورید. دقت داشته باشید که در تمام طول حرکت مفصل آرنج هر دو دست شما باید اندکی زاویه داشته باشند. از قفل کردن آرنج ها در طول اجرای این حرکت جدا خودداری کنید. پس از پایان یافتن قسمت مثبت حرکت، مکث کوتاهی در بالاترین نقطه تمرین داشته باشید و دمبل ها را به آرامی به سمت پایین و به طرف نقطه ای که حرکت را از آن نقطه آغاز کرده اید هدایت کنید.

قسمت منفی این حرکت برای رشد دادن عضلات از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است. از سرعت دادن به دمبل ها در حین بالا رفتن و یا پایین آمدن  نیز خودداری کنید. برای اجرای این حرکت هرگز از حرکات انفجاری شبیه به آنچه که اغلب ورزشکاران ایرانی به تقلید از یکدیگر و یا به فرمایش اساتید مسلم علم تمرین انجام می دهند استفاده نکنید.

به خاطر داشته باشید که این حرکت را هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته می توان انجام داد. همانگونه که متوجه شدید برای انجام این حرکت باید دست ها را به اندازه 90 درجه بالا بیاورید و زمانی که دست ها با زمین موازی شدند قسمت مثبت حرکت را تمام شده تلقی کنید. گفته می شود که 15 درجه اول قسمت مثبت این حرکت آسیب پذیر ترین مرحله برای تاندون های و عضلاتی است که برای بالا آوردن وزنه شما را یاری می کنند. استفاده از نیروی یار کمکی در این 15 درجه اول برای پیشگیری از بروز مصدومیت ها بسیار منطقی و عاقلانه خواهد بود.


Upright Row

به دلیل اینکه نام مشخص و واحدی برای نامیدن این حرکت در زبان فارسی نیافتیم نام انگلیسی آن را به عنوان تیتر انتخاب کردیم. این تمرین که در برخی موارد آن را کول با هالتر نیز می نامند در اصل برای تمرین دادن عضلات ذوزنقه ای کول به کار گرفته می شود. در صورتی که فاصله بین دو دست در گرفتن میله هالتری که با استفاده از آن، این حرکت را انجام می دهیم به اندازه عرض شانه باشد بیشترین فشار تمرینی به دست آمده از این حرکت بر روی عضلات کول متمرکز خواهد بود و این در حالی است که با کم کردن فاصله دست ها بر روی میله هالتر می توان فشار تمرینی شدید حاصل از این حرکت را به عضلات دلتوئید که عموم از آن به عضلات سرشانه نیز یاد می کنند منتقل نمود.

فاصله دست ها را در حدود 15 سانتی متر از همدیگر رعایت کنید و انگشت ها را در این حالت به دور میله هالتر گره بزنید. سر را بالا نگه دارید و از انحنا دادن به کمر نیز خودداری کنید. میله هالتر را به آرامی به سمت بالا هدایت کرده و آن را تا زیر چانه بالا بکشید. در این حالت اجازه دهید تا آرنج های شما بسته شده و به سمت بیرونی بدن کشیده شوند. برخی از افراد برای انجام دادن این حرکت میله هالتر را تا بالاتر از چانه و تا نزدیکی چشم ها نیز بالا می کشند اما گفته می شود که برای تمرین دادن عضلات سرشانه بالا بردن کیله هالتر تا زیر چانه کفایت خواهد کرد.

در انجام این حرکت نیز از پیچ و تاب دادن به بدن خود و از اجرای انفجاری حرکت خودداری کنید. کسانی که در انتخاب وزنه عمدا و یا سهوا دچار خطا شده و وزنه هایی به مراتب سنگین تر از حد توان واقعی خود انتخاب می کنند معمولا برای بالا کشیدن وزنه از دیگر عضلات خود استفاده کرده و به بدن خود پیچ و تاب می دهند و همین امر نیز موجب بروز مصدومیت شده و از فشار تمرینی سالم و سازنده بر عضلات سرشانه کم می کند. در باشگاه های ایران به ندرت کسی را می توان یافت که بیش از توان واقعی خود وزنه در هالتر نچیده باشد و برای بالا بردن هالتر و برای انجام حرکت نیز به بدن خود پیچ و تاب نداده و یا از حرکات انفجاری نظیر آنچه در وزنه برداری یک ضرب و دو ضرب مصطلح است استفاده نکند اما شما که علمی و کاربردی دنبال کردن این ورزش را در برنامه خود دارید چنین نکنید

پرس نظامی

اغلب ورزشکاران با شنیدن نام پرس بی اختیار به یاد پرس سینه با هالتر می افتند اما حقیقت این است که در پرورش اندام به جز پرس سینه پرس های دیگری نیز داریم.

کلا حرکات در پرورش اندام دو نوع اند: پرسی و کششی. زمانی که شما با فشار دادن به وزنه ای آن را از بدن خود دور می کنید در حقیقت پرس انجام می دهید و زمانی هم که وزنه ای را به سمت خود می کشید در اصل حرکات کششی را انجام می دهید.

این حرکت به دلیل اینکه در اغلب تمریناتی که نظامیان در آمریکا الزام به انجام آن دارند به کار گرفته می شود آن را پرس نظامی می نامند و در ایران نیز این حرکت را سرشانه با هالتر از جلو نیز می نامند.

این حرکت را پایه ای ترین حرکت برای تمرین دادن سرشانه ها دانسته اند. همانگونه که پرس سینه با هالتر را می توان اصلی ترین حرکت برای تمرین دادن سینه ها و اسکوات پا را نیز می توان اصلی ترین تمرین برای رشد دادن عضلات چهار سر ران دانست این حرکت را نیز می توان اصلی ترین حرکت برای تمرین دادن عضلات سرشانه به شمار آورد.

با انجام صحیح و اصولی این حرکت می توان تاثیر بسیار خوبی بر روی عضلات سرشانه را تجربه کرد. به جرات می توان گفت که هر سه قسمت عضله دلتوئید در حین اجرای این حرکت به شدت درگیر فشار تمرین می شوند.

 این حرکت را اصلی ترین حرکت برای سنجش قدرت بالا تنه نیز می دانند. وزنه برداران یک ضرب و دو ضرب در اجرای این حرکت تبحر خاصی دارند اما این افراد تنها و تنها برای بالا زدن وزنه های سنگین اقدام به انجام این حرکت کرده و تکنیکی متفاوت از آنچه که برای تمرین دادن عضلات سرشانه به قصد تشدید فرایند رشد لازم است را استفاده می کنند.

برای انجام دادن این حرکت نیز می توانید از ماشین های مختلفی که برای همین منظور ساخته شده اند استفاده کنید. این حرکت را نیز هم می توان به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده اجرا نمود. به این مهم توجه داشته باشید که بستن کمربند برای انجام این حرکت الزامی است

انجام دادن صحیح این حرکت بسیار پیچیده تر از آنی است که اغلب ورزشکاران تصور می کنند و حرکتی هم که اغلب ورزشکاران به نام این تمرین انجام می دهند در اصل تقلای بی خودی است که این افراد در زیر وزنه های سنگین انجام می دهند.

برای شروع این حرکت وزنه را از روی خرک و یا از روی پایه های مخصوص بردارید. برداشتن وزنه های سنگین از روی زمین همواره با خطر بروز مصدومیت همراه بوده و خطرناک است. وزنه را با تکنیک صحیح به روی شانه های خود بکشید. برای بالا کشیدن وزنه می توانید از تکنیک وزنه برداری یک ضرب و دو ضرب نیز استفاده کنید اما برای هدایت کردن وزنه به بالای سر مجاز به استفاده از تکنیک وزنه برداری نخواهید بود.

برای انجام دادن این حرکت، دست ها باید به اندازه 5 سانتی متر بیشتر از عرض شانه ها باز باشند. اغلب ورزشکاران ایرانی دست ها را بسیار بیشتر از این مقدار باز می کنند. برای بالا بردن وزنه تنها باید از نیروی عضلات سر شانه استفاده کنید. بسیاری از ورزشکاران ایرانی در انتخاب وزنه دچار خطا می شوند و برای بالا بردن وزنه نیز از پرتاب وزنه به بالای سر استفاده کرده و برای انجام دادن این کار حتی از عضلات ران های خود نیز کمک می گیرند. هدف ار پرداختن به تمرین در باشگاه های بدنسازی افزایش رکورد نبوده و هدف، تنها، وارد کردن فشار تمرینی بیشتر بر روی عضلات است.

 ورزشکارانی را در باشگاه هاهستند که به اندازه رکورد دو ضرب وزن 56 کیلوگرم جهان و المپیک وزنه بار هالتر کرده اند و برای انجام دادن پرس نظامی به طور همزمان از سه نفر یار کمکی تنومند و قوی هیکل نیز استفاده می کنند. دو نفر از طرفین و یک نفر نیز از وسط و از بالای سر نهایت زور خود را می زنند!

این تکنیک با هیچ اصلی از اصول تمرینی مطابقت نداشته و زائیده ذهن بیمار کسانی است که به جلب توجه دیگران بیشتر از تمرین دادن اصولی عضلات خود اهمیت می دهند.

 در حین بالا بردن وزنه در انجام این حرکت باید فشار تمرینی را بر روی عضلات سرشانه خود احساس کنید.

برنامه تمرینی برای شوک دادن سرشانه ها 

  

برنامه تمرینی برای ورزشکاران سطوح مبتدی

نشر از جانب با جفت دمبل

3 x 8-12

پرس نظامی با هالتر

3 x 8-12

 

برنامه تمرینی برای ورزشکاران سطوح متوسط

نشر از جانب با جفت دمبل

3 x 8-12

Upright Row

3 x 8-12

پرس نظامی با هالتر

3 x 8-12

 

برنامه تمرینی برای ورزشکاران سطوح پیشرفته

نشر از جانب با جفت دمبل

4 x 8-12

Upright Row

4 x 8-12

پرس نظامی با هالتر

4 x 8-12

 
 
 

تکنیک پیش خستگی برای سطوح پیشرفته

نشر از جانب و پرس نظامی (سوپر ست)

3 x 8-12

Upright Row

4 x 8-12