X
تبلیغات
رایتل

ما در اینجا به بررسی چند ماده غذایی موثر در تغذیه ورزشکاران میپرداریم

1: موز

یک ماده غذایی کامل قابل حمل،موز یکی از غنی ترین منا بع پتاسیم به شمار می آید

یکی از وظایف اصلی پتاسیم تنظیم فشار خون میباشد موز همچنین شامل مقادیر زیادی فیبر میباشد.

موز یخ زده یک غذای آماده بی نظیر میباشداز خواص دیگر موز خاصیت انتی اسیدی آن میباشد که از گرفتگی عضلات جلوگیری میکند.

کالری: 105

چربی: 0.5 گرم

پروتئین: 1.2 گرم

کربو هیدرات : 27 گرم

فیبر:2.2گرم

سدیم:1 میلی گرم

کلسترول:0 میلیگرم

پتاسیم:451 میلی گرم

2:گوشت گاو

گوشت لخم گاو یک منبع عالی روی ،پروتیین با کیفیت و آهن میباشد.سعی کنید تا حد ممکن چربی روی گوشت را از آن جدا کنید.

در صورت امکان گوشت را به صورت کبابی مصرف کنید.

تا بدین صورت از پختن آن به وسیله چربی داخل آن جلوگیری شود.

85 گرم گوشت لخم گاو بدون چربی:

کالری:163

چربی:5 گرم

کربو هیدرات:0 گرم

پروتیین:27 گرم

سدیم:56 میلی گرم

کلسترول:69 میلی گرم

فیبر:0 میلی گرم

13% اهن مورد نیاز روزانه+32%روی مورد نیاز روزانه+41% ویتامین ب12 روزانه

3:لوبیا

یک منبع سرشار فیبر است که نقش بسیار مهمی در ثابت نگه داشتن قند خون است در واقع به لحاظ وجود فیبرهای حل نشدنی در آن از حلیم غنی تر است.

خانواده لوبیا همچنین دارای مقدار پروتیین بالایی میباشد. ضمن آنکه یک منبع بسیار مفید فولیک اسید که یک ویتامین ب ضروری برای ساخت پروتیین و گلبول قرمز خون است نیز محسوب میشود.

نصف لیوان لوبیا

کالری:112

چربی:0.4 گرم

کربو هیدرات: 21 گرم

پروتیین: 7.5 گرم

سدیم :1 میلی گرم

کلستول:0 میلی گرم

فیبر:7.7 گرم

پتلسیم:304 میلی گرم

11% فولیک اسید مورد نیاز روزانه

4:کلم بروکلی

یک سبزی بینظیر و ماده غذایی با ارزش بالا، کلمکلم بروکلی نه تنها حاوی مینرال بالا فیبر و ویتامین ث بالا میباشد، بلکه یک تامین کننده عالی فولیک اسید ، کلسیم،منیزیم و آهن میباشد.

یک پیمانه کلم بروکلی پخته شده حاوی:

کالری:46

چربی:0.4گرم

پروتیین :5 گرم

سدیم:16 میلی گرم

کلسترول:0 میلی گرم

فیبر:4.8گرم

164% ویتامین ث مورد نیاز روزانه+42%ویتامین آ مورد نیاز روزانه+17% کلیم مورد نیاز روزانه+24% اسید فولیک مورد نیاز روزانه

5:برنج قهوه ای

یک ماده غذایی غنی از کربو هیدرات های پیچیده که فیبر موجود در آن 2 برابر فیبر موجود در برنج سفید است.

در ضمن این نوع برنج به لحاظ مواد غذایی موجود در آن از جمله روی ، منیزیم، پروتیین ، ویتامین ب6 و سلنیوم بالاتر است

نصف لیوان برنج قهوه ای حاوی:

کالری :116

چربی:0.6 گرم

کربو هیدرات:25 گرم

پروتیین:2.5 گرم

سدیم:0 میلی گرم

کلسترول:0 میلی گرم

فیبر:0.6 میلی گرم

6:آب هویج

متمرکزترین منبع کاروتین حال حاضر میباشد. بتا کاروتین نه تهنا نقش بسیار مهمی در مقابله با سرطان دارد بلکه نقش بسیار کلیدی در پیشگیری از شکل گیری آب مروارید در سالهای کهنسالی زندگی دارد.

بتا کاروتین یک منبع ویتامین آ است. همچنین موجب افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن در مقابله با باکتری ها و ئیرال های عفونی میباشد.

نصف لیوان آب هویج شامل:

کالری:49 گرم

چربی:0.2 گرم

کربو هیدرات:11 گرم

پروتیین 1 گرم

سدیم:36 میلی گرم

کلسترل:0 میلی گرم

فیبر: 102 گرم

ویتامین آ 33% مقدار مورد نیاز روزانه بدن

7:پنیر کم چرب یا پنیر بدون چربی

پنیر یک منبع عالی کلسیم است برای انتخاب پنیر سعی کنید چربی آن را کمتر از 5 گرم در 30 گرم انتخاب کنید.

30 گرم پنیر کم چرب حاوی:

کالری:85

چربی:5 گرم

پروتیین:7 گرم

سدیم:85 میلی گرم

کلستول:20 گرم

کلسیم:35% مقدار مورد نیاز بدن

8:مرغ

85 گرم سینه مرغ پوست کنده تنهات حاوی 3 گرم چربی میباشد

ضمن اینکه دارای ویتامین ب6 که یک ماده غذایی بسیار بسیار مهم در متابولیزه کردن پروتیین به شمار می آید. گوشت هر چه تیره تر باشد دارای چربی بیشتری است.

ولی در عوض میزان ویتامین های موجود در آن از قبیل ب، آهن،روی و دیگر مواد مغذی نیز بیشتر میباشد.

بر خلاف باور عمومی روغن موجود در پوست مرغ در هنگام پختن وارد گوشت آن نمیشود.

بنابر این مرغ را با پوست آن بپزید و قبل از پختن آنرا جدا کنید

بنابر این گوشت آن آبدار میشود و مشکل خشکی سینه آن بر طرف خواهد شد.

100 گرم یسنه مرغ بدون پوست شامل:کالری:

کالری:150 گرم

چربی:3 گرم

کربو هیدرات:0گرم

پروتیین:30 گرم

سدیم:65 میلی گرم

فیبر:0 گرم

نیاسین:58%نیاز روزانه+ویتامین ب6 52%نیاز روزانه

9:ذرت

یک منبع غذایی نادیده گرفته شده به لحاظ فیبر و کربو هیدرات میباشد.

درست است که ذرت تازه دارای طعم بهتری است اما نوع یخ زده و کنسرو آن نیزجایگزین مناسبی برای تامین الباقی فیبر مورد نیاز روزانه میباشد.ذرت تقریبا عاری از جربی میباشد.

یک پیمانه ذرت حاوی:

کالری:67 گرم

چربی :0.6 گرم

کربو هیدرات :17 گرم

پروتیین:2.5 گرم

سدیم:4 میلی گرم

فیبر 1.6 گرم

فولیک اسید:17 میکرو گرم

دانستن نوع و ارزش غذایی موادی که مصرف میکنیم کمک بسیاری به ما در تنظیم رژیم غذایی خودمان میکند.

در مطلب بعدی سعی میکنیم به مواد غذایی مهم دیگری که معمولا در وعده های روزانه ما وجود دارد بپردازیم