رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .
کالری
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.
پروتئین
زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.
چربی
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.
چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
منبعی برای انرژی است.
چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)
به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.
مایعات و الکترولیتها
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.
ویتامین و املاح
زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.
ما در اینجا به بررسی چند ماده غذایی موثر در تغذیه ورزشکاران میپرداریم
1: موز
یک ماده غذایی کامل قابل حمل،موز یکی از غنی ترین منا بع پتاسیم به شمار می آید
یکی از وظایف اصلی پتاسیم تنظیم فشار خون میباشد موز همچنین شامل مقادیر زیادی فیبر میباشد.
موز یخ زده یک غذای آماده بی نظیر میباشداز خواص دیگر موز خاصیت انتی اسیدی آن میباشد که از گرفتگی عضلات جلوگیری میکند.
کالری: 105
چربی: 0.5 گرم
پروتئین: 1.2 گرم
کربو هیدرات : 27 گرم
فیبر:2.2گرم
سدیم:1 میلی گرم
کلسترول:0 میلیگرم
پتاسیم:451 میلی گرم
2:گوشت گاو
گوشت لخم گاو یک منبع عالی روی ،پروتیین با کیفیت و آهن میباشد.سعی کنید تا حد ممکن چربی روی گوشت را از آن جدا کنید.
در صورت امکان گوشت را به صورت کبابی مصرف کنید.
تا بدین صورت از پختن آن به وسیله چربی داخل آن جلوگیری شود.
85 گرم گوشت لخم گاو بدون چربی:
کالری:163
چربی:5 گرم
کربو هیدرات:0 گرم
پروتیین:27 گرم
سدیم:56 میلی گرم
کلسترول:69 میلی گرم
فیبر:0 میلی گرم
13% اهن مورد نیاز روزانه+32%روی مورد نیاز روزانه+41% ویتامین ب12 روزانه
3:لوبیا
یک منبع سرشار فیبر است که نقش بسیار مهمی در ثابت نگه داشتن قند خون است در واقع به لحاظ وجود فیبرهای حل نشدنی در آن از حلیم غنی تر است.
خانواده لوبیا همچنین دارای مقدار پروتیین بالایی میباشد. ضمن آنکه یک منبع بسیار مفید فولیک اسید که یک ویتامین ب ضروری برای ساخت پروتیین و گلبول قرمز خون است نیز محسوب میشود.
نصف لیوان لوبیا
کالری:112
چربی:0.4 گرم
کربو هیدرات: 21 گرم
پروتیین: 7.5 گرم
سدیم :1 میلی گرم
کلستول:0 میلی گرم
فیبر:7.7 گرم
پتلسیم:304 میلی گرم
11% فولیک اسید مورد نیاز روزانه
4:کلم بروکلی
یک سبزی بینظیر و ماده غذایی با ارزش بالا، کلمکلم بروکلی نه تنها حاوی مینرال بالا فیبر و ویتامین ث بالا میباشد، بلکه یک تامین کننده عالی فولیک اسید ، کلسیم،منیزیم و آهن میباشد.
یک پیمانه کلم بروکلی پخته شده حاوی:
کالری:46
چربی:0.4گرم
پروتیین :5 گرم
سدیم:16 میلی گرم
کلسترول:0 میلی گرم
فیبر:4.8گرم
164% ویتامین ث مورد نیاز روزانه+42%ویتامین آ مورد نیاز روزانه+17% کلیم مورد نیاز روزانه+24% اسید فولیک مورد نیاز روزانه
5:برنج قهوه ای
یک ماده غذایی غنی از کربو هیدرات های پیچیده که فیبر موجود در آن 2 برابر فیبر موجود در برنج سفید است.
در ضمن این نوع برنج به لحاظ مواد غذایی موجود در آن از جمله روی ، منیزیم، پروتیین ، ویتامین ب6 و سلنیوم بالاتر است
نصف لیوان برنج قهوه ای حاوی:
کالری :116
چربی:0.6 گرم
کربو هیدرات:25 گرم
پروتیین:2.5 گرم
سدیم:0 میلی گرم
کلسترول:0 میلی گرم
فیبر:0.6 میلی گرم
6:آب هویج
متمرکزترین منبع کاروتین حال حاضر میباشد. بتا کاروتین نه تهنا نقش بسیار مهمی در مقابله با سرطان دارد بلکه نقش بسیار کلیدی در پیشگیری از شکل گیری آب مروارید در سالهای کهنسالی زندگی دارد.
بتا کاروتین یک منبع ویتامین آ است. همچنین موجب افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن در مقابله با باکتری ها و ئیرال های عفونی میباشد.
نصف لیوان آب هویج شامل:
کالری:49 گرم
چربی:0.2 گرم
کربو هیدرات:11 گرم
پروتیین 1 گرم
سدیم:36 میلی گرم
کلسترل:0 میلی گرم
فیبر: 102 گرم
ویتامین آ 33% مقدار مورد نیاز روزانه بدن
7:پنیر کم چرب یا پنیر بدون چربی
پنیر یک منبع عالی کلسیم است برای انتخاب پنیر سعی کنید چربی آن را کمتر از 5 گرم در 30 گرم انتخاب کنید.
30 گرم پنیر کم چرب حاوی:
کالری:85
چربی:5 گرم
پروتیین:7 گرم
سدیم:85 میلی گرم
کلستول:20 گرم
کلسیم:35% مقدار مورد نیاز بدن
8:مرغ
85 گرم سینه مرغ پوست کنده تنهات حاوی 3 گرم چربی میباشد
ضمن اینکه دارای ویتامین ب6 که یک ماده غذایی بسیار بسیار مهم در متابولیزه کردن پروتیین به شمار می آید. گوشت هر چه تیره تر باشد دارای چربی بیشتری است.
ولی در عوض میزان ویتامین های موجود در آن از قبیل ب، آهن،روی و دیگر مواد مغذی نیز بیشتر میباشد.
بر خلاف باور عمومی روغن موجود در پوست مرغ در هنگام پختن وارد گوشت آن نمیشود.
بنابر این مرغ را با پوست آن بپزید و قبل از پختن آنرا جدا کنید
بنابر این گوشت آن آبدار میشود و مشکل خشکی سینه آن بر طرف خواهد شد.
100 گرم یسنه مرغ بدون پوست شامل:کالری:
کالری:150 گرم
چربی:3 گرم
کربو هیدرات:0گرم
پروتیین:30 گرم
سدیم:65 میلی گرم
فیبر:0 گرم
نیاسین:58%نیاز روزانه+ویتامین ب6 52%نیاز روزانه
9:ذرت
یک منبع غذایی نادیده گرفته شده به لحاظ فیبر و کربو هیدرات میباشد.
درست است که ذرت تازه دارای طعم بهتری است اما نوع یخ زده و کنسرو آن نیزجایگزین مناسبی برای تامین الباقی فیبر مورد نیاز روزانه میباشد.ذرت تقریبا عاری از جربی میباشد.
یک پیمانه ذرت حاوی:
کالری:67 گرم
چربی :0.6 گرم
کربو هیدرات :17 گرم
پروتیین:2.5 گرم
سدیم:4 میلی گرم
فیبر 1.6 گرم
فولیک اسید:17 میکرو گرم
دانستن نوع و ارزش غذایی موادی که مصرف میکنیم کمک بسیاری به ما در تنظیم رژیم غذایی خودمان میکند.
در مطلب بعدی سعی میکنیم به مواد غذایی مهم دیگری که معمولا در وعده های روزانه ما وجود دارد بپردازیم